La idea de escribir este post sobre los snacks de movimiento, o ejercicios para quien pasa su jornada laboral sentado, me surgió a raíz de una conversación con un paciente.
¿Por qué hablarte de ellos?
Porque siempre que se habla de este tema, pensamos en personas que trabajan sentadas, que trabajan frente al ordenador.
Pero nos olvidamos de las personas que no suelen tener mucha actividad física en su día a día, no por su tipo de trabajo, sino porque su vida es diferente. Podemos referirnos a jubilados, personas con una ocupación diferente o cualquier otra razón.
No tienen una vida tan activa y notan sus efectos.
Por eso, este post es para todas aquellas personas que por una razón u otra, no se mueven tanto al día como el cuerpo espera de ellos.
¿Qué son los snacks de movimiento?
En general los snacks de movimiento no son algo muy desconocido, quizás sí el nombre, pero no son ni más ni menos que lo que ya habrás ido suponiendo:
Pequeñas dosis de movimiento repartidas a lo largo del día en forma de ejercicios activos de muy corta duración para quien pasan su jornada laboral sentado, en su mayoría.
Un pequeño recordatorio para que tu cuerpo recuerde que estás bien, y que sabes lo que tienes que hacer para evitar las consecuencias de estar parado.
Porque el cuerpo está diseñado para moverse, explorar, respirar, y eso es lo que está esperando de ti, evolutiva y genéticamente.
No quiere estar en el sofá.
Cuanto más te mueves, más salud tienes.
Cuando esto no ocurre y la inactividad o la actitud sedentaria se convierten en la norma, aparece el dolor lumbar, la tensión cervical, la rigidez de caderas… pero también puede empeorar la respiración o incluso aparecer problemas digestivos e inflamación.
Es raro, cuando tu trabajo o tu rutina suele ser más sedentaria que activa, que te pares realmente a tomar consciencia de la actividad física que tienes en tu día a día.
¿Eres consciente de ello?
Lo más habitual es que no lo seas, pero esto no sólo ocurre a quienes tienen este tipo de trabajo.
Le pasa lo mismo a personas jubiladas, estudiantes y quienes tienen otro tipo de tarea que no sea de oficina, como pasar el día de pie en un establecimiento, ya sea una peluquería o una tienda de ropa, donde tampoco hay mucho movimiento, aunque no sea sedentario.
Ejercicios para quienes pasan su jornada laboral sentado o tienen una vida sendentaria
Si hasta aquí te has sentido identificado, te doy la enhorabuena por haber seguido leyendo.
Eso significa que tienes ganas de cambiar algo y eso ya dice mucho.
Me gustaría compartirte ahora algunos ejemplos de snacks de movimiento, ejercicios que te recomiendo para hacer en uno de estos descansitos tan necesarios.
El último es algo diferente, ahora lo verás.
- La zona dorsal suele quedarse muy rígida después de pasar mucho tiempo sentados.
Puedes hacer este ejercicio sentado o en cuadrupedia.
¿Conoces el movimiento gato-vaca que se usa en yoga y pilates?
Consiste en arquear la espalda y ponerla redondita (como hacen los gatos) y después sacar mucho pecho como si inflaras el tórax y echando los hombros hacia atrás.
De este modo reduces la tensión de la espalda y liberarás espacio para respirar mejor.
- Las caderas son el centro del movimiento, pero sus flexores se acortan si no las mueves de vez en cuando.
Haz sentadillas o levántate y siéntate 15 veces.
Con este ejercicio despiertas esa musculatura posterior y proteges tus lumbares.
- Movilizamos los brazos.
De pie, junta tus manos encima de la cabeza o delante del pecho con los brazos estirados.
Otra opción es subir y bajar los brazos.
Repite cualquiera de estas opciones durante 60 segundos o hazlo 15-20 veces.
Te ayudará a reducir la tensión de los hombros, codos y dorsales.
- Despierta los pies.
Los pies tienen una gran importancia neurológica y son la base de la postura, pero solemos olvidarnos de ellos en nuestros ejercicios.
Pon un pie de puntillas con la rodilla flexionada y luego el otro, alternando el que elevas, como cuando estás en una elíptica. Hazlo durante 30-60 segundos.
¿Un pasito más allá?
Coge una pelota de tenis y presiónala mientras la deslizas por la planta del pie.
Notarás una mejora en el equilibrio y en la postura.
- Respira.
El quinto y último, para terminar, se lo recomiendo sobre todo a quienes tienen una jornada laboral muy estresante y pueden llegar a olvidarse no sólo de moverse, sino también de respirar adecuadamente.
Para hacerlo, siéntate o ponte de pie con la columna estirada, coloca tus manos en las costillas e inhala intentando expandir las costillas en 360º. Después, exhala lentamente sin que te suponga ningún esfuerzo. Repítelo 10 veces.
Este ejercicio te ayudará a regular el sistema nervioso, mejorar la digestión y reducir dolor cervicales y abdominales asociados al estrés de mantener una mala postura durante mucho tiempo.
Estos son 5 ejemplos maravillosos que te van a sentar genial si pasas tu jornada laboral sentado o si tienes una vida poco activa, pero hay muchas otras opciones que son igual de válidas y puedes hacerlas en su lugar.
Por ejemplo: correr en el sitio sin desplazarte, hacer flexiones, dar saltos en el sitio mientras abres y cierras brazos y piernas, o saltos sin más…
La cosa es moverse cada poco tiempo, para que tu cuerpo no sienta los efectos de pasar mucho tiempo inactivo.
3 tips para hacer que tu día a día sea más activo
Además de estos ejercicios que te acabo de compartir, trata de contrarrestar la falta de movimiento del resto del día.
Pequeños cambios como desplazarte caminando, por ejemplo.
Cuando es mayor la distancia y coges el coche o el transporte público, ¿podrías bajar alguna parada antes o aparcar más lejos para hacer un tramo caminando?
Puedes probar también a evitar coger el ascensor, subir y bajar por las escaleras.
El último sería levantarte y sentarte varias veces antes de hacerlo por última vez.
Como ves, no son cosas que te supongan grandes cambios, pero que tu cuerpo sin duda agradecerá.
Me gustaría aclarar que estos consejos son para hacerlos durante tu jornada laboral y durante el día, en caso de que tu vida sea sedentaria en su mayor parte, pero no excluye que hagas deporte y tu entrenamiento de manera regular.
No busques perfección, sólo constancia
Puedes pensar que estos ejercicios son como semillas que siembras cada día para que tu cuerpo funcione bien y tu sistema nervioso recuerde que estás ahí.
Trata de poner alarmas cada 45-90 minutos o vincúlalos a gestos de tu día a día: antes de tomar el café, después de una reunión o al terminar de enviar correos.
Tu cuerpo necesita que te muevas.
Si no tienes claro cómo introducirlos o cuáles serían los mejores para ti, puedes elegir uno y repetirlo hoy mismo tres veces.
Mañana añade otro.
Tu cuerpo te lo va a agradecer.
Y si no lo consigues, no dudes en ponerte en contacto conmigo para que los diseñemos juntos.
No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.
¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.
