Hoy quiero escribir un post diferente a los que suelo hacer.
Me gusta hablarte de temas relacionados con la fisioterapia y el cuidado del propio cuerpo desde el rigor de mi profesión.
Sin embargo hoy, para tratar el tema del título, la meditación, quiero hacerlo desde mi propia experiencia personal.
¿Por qué?
Lo primero, porque creo que la mente es la gran olvidada en el cuidado personal.
Desde pequeños, nos enseñan a cuidar nuestro cuerpo.
El físico.
Empezando por la alimentación, que es la base de una buena salud, ¿verdad? Sabes que es importante comer sano, cuidar tu aparato digestivo, y lo haces con una dieta en la que controlas bien qué comes, cuánto y cuándo.
Haces ejercicio, saliendo a caminar o el deporte que sea, porque todo el mundo sabe que es importante entrenar el aparato músculo-esquelético para encontrarte bien, para que no te duelan las articulaciones, los músculos…entre otras cosas.
Cuidas tu piel, lavándola cada día, usando cremas y productos para que esté hidratada y suave.
Vas a la peluquería, te cortas el pelo, te lo tiñes, y para que esté bonito le pones mascarillas y otros productos.
Hasta aquí, seguro que te suena, ¿verdad? Porque está muy extendido y sabes cómo cuidar cada parte del cuerpo en el día a día.
Lo aprendemos desde la infancia, lo vemos en nuestros padres y en toda la sociedad. Los amigos, la familia, todos cuidan su cuerpo de este modo. Forma parte de la educación que recibimos. Incluso la televisión, las redes sociales, la prensa, nos dan este tipo de mensajes.
Nos preocupamos por tener el cuerpo en el mejor estado posible, porque nos han enseñado a cuidarlo.
Pero la mente…
Sobre ella no nos enseñan tantas cosas como del resto del cuerpo, y mira que es casi igual de importante, o más, incluso.
Porque al final, si aprendemos a cuidar y salvaguardar nuestro estado mental, vamos a conseguir que el resto del cuerpo funcione mejor.
Sobre todo esto existe mucha investigación y mucha teoría. La meditación es cada vez menos desconocida por los científicos y sus efectos en la salud y en otros aspectos del ser humano.
Pero hoy, como ya te he avanzado, no voy a hacerlo así.
Hoy te hablo de mi experiencia personal.
Porque aunque haya una gran base científica detrás, quiero contarte cómo meditar me ha cambiado la vida.
En el post de hoy, mi antes y después de la meditación.
Meditación para principiantes, o cómo empecé yo
La meditación llegó a mi vida por casualidad.
Tenía un compañero fisio y me ofreció acompañarle a un taller de meditación al que iba a asistir, con una maestra budista que venía a Sevilla.
Supongo que era algo que yo tenía que hacer, porque no dudé ni un segundo.
Conecté tanto con lo que aprendí aquel día que empecé a meditar a diario y a seguir sus talleres mensuales. En ellos, nos acompañaba en la práctica de la meditación Vipassana junto con enseñanzas budistas.
Es importante saber que la meditación no es dejar la mente en blanco, sino que es un entrenamiento para estar en el momento presente.
Además, los efectos no se ven a diario, empiezas a notarlos a medio o largo plazo, por eso requieren mucha constancia.
Cada día meditaba media hora y poco a poco, sin darme mucha cuenta, empecé a ver resultados en mi día a día, en cosas que antes me afectaban muchísimo.
Te cuento enseguida.
Beneficios de meditar
Como te he dicho antes, no vas a notar esos beneficios desde el primer día. Hay que ser constante y poco a poco lo verás.
Pero cuando aparecen, sabes que son cambios que han venido a tu vida para quedarse.
Que no se notan de repente, son progresivos y lo vas viendo con sutilidad en tu día a día.
Eso es lo que más me gustó.
¿Cómo reaccionaba yo frente a situaciones incómodas o, por llamarlas de alguna forma, conflictivas?
No hacía nada, me callaba y me quedaba con ese runrún en la cabeza, dándole vueltas a lo que me habría gustado decir, pero no podía, por no encontrar las palabras en el momento o por no saber gestionar esa situación un poco más tensa.
O más sencillo, cualquier preocupación que tuviera se quedaba dando vueltas varios días en mi cabeza, quitándome el sueño incluso.
Puede pasarte como a mí, o como a otras personas, a las que cuando algo les incomoda, suelen reaccionar en lugar de responder.
¿Cuál es la diferencia entre reaccionar y responder? Cuando reaccionas, te quedas con la superficie, con un mensaje que no te agrada, una frase que no tienes ganas de gestionar o un tema delicado que prefieres hablar en otro momento. Aparece un gesto de enfado, o un grito con una palabra que en realidad no se quiere utilizar.
Una reacción es involuntaria e inconsciente, de esas cosas que luego, cuando ha pasado, te arrepientes y dices, ojalá no hubiera dado ese portazo, o dicho eso.
Cuando eres consciente de la situación eres capaz de respirar y responder, gestionando la situación y a ti mismo. Es una respuesta, y con ella fue empecé a ver los beneficios de la meditación en mí.
¿Qué noté yo?
Poco a poco me di cuenta de que me pasaba menos, que sin proponérmelo, era capaz de relativizar y tratar los problemas con un poco de perspectiva, de analizar de dónde me venía esa sensación y era capaz de poner esas palabras y soluciones que antes no encontraba.
Ahora soy capaz de responder, es decir, actuar desde el conocimiento y controlando cómo y qué digo y de gestionar un problema desde la calma y la distancia, enfocada en la solución y no en lo que lo ha causado.
Soy consciente.
Y esa consciencia no ha surgido en mí de repente. Se la debo a la meditación.
Otro de los beneficios que he podido experimentar gracias a la meditación es relativizar las cosas que me preocupan. No es que sean menos importantes, pero sí consigo verlas con un poco más de distancia e incluso que me afecten menos.
Esto me ha ayudado también a empatizar más con las personas que tengo al lado, consigo ponerme en su lugar y entender mejor su punto de vista.
Además de esta mejora del autocontrol y de la empatía, que sin duda es con lo que me quedaría, hay otros beneficios que no quiero dejar de contarte, porque son reales y puede que te sorprendan.
Meditar ayuda a:
- Reducir el dolor crónico
- Disminuir el estrés de la vida moderna
- Regular el sistema inmune y por tanto, reducir la inflamación
- Optimizar el rendimiento físico y su recuperación
- Mejorar la calidad del sueño
- Mejorar la gestión emocional
Creo que esto es lo más importante que podría decirte, aunque como siempre, diría que me quedo corta. Porque los beneficios de la meditación son tan extensos que no podría enumerarlos todos.
Además, voy más calmada y tranquila. Lo noto enseguida, si dejo de meditar, vuelvo a las prisas, al estrés.
Cuando eso pasa, sé que es hora de retomar.
Mis consejos para que empieces a meditar
¿Cuánto tiempo tengo que meditar?
Lo ideal es que consigas llegar a meditar unos 30 minutos cada día.
Sí, es importante esa frecuencia porque te ayudará a ver los resultados.
Pero claro, soy consciente de que no es fácil empezar con media hora al día sin haberlo hecho antes.
¿Cómo te recomiendo arrancar?
Te aconsejo que empieces con 15 minutos al día, para ir aumentando ese tiempo poco a poco.
Igual estás pensando: «Marta, yo no puedo llegar a eso todos los días.»
Vale, dedícale ese tiempo los días que puedas, y los que no, por los menos, intenta sentarte y concentrarte 5 minutitos en la posición de meditación. Enseguida te la explico.
¿Qué tipo de meditación tienes que elegir?
Hay muchos tipos de meditación, aunque intentara poner una lista, seguro que me dejaría alguno fuera. Lo que sí es importante decirte es que cada una se centra en algo. Por ejemplo, la que yo practico, la meditación Vipassana, se practica en silencio y se basa en llevar la conciencia a la respiración y al cuerpo, entrenándote para ver las cosas tal y como son. Otras, como la meditación Meta (la meditación de la compasión), la meditación en movimiento, el Mindfulness, Zazen o la meditación trascendental, tienen su propio origen, objetivos y técnicas.
Lo que sí tienen en común es que todas trabajan la mente, para que la entrenes y consigas prestar una atención plena al momento presente.
En unas vas a meditar con una vela, o mediante la observación de un cuadro y sus elementos. Te centras en observar lo que está ocurriendo sin juzgar, sin pensar. Este entrenamiento es el que te va a permitir, después, en tu día a día, ser capaz de observar lo que está ocurriendo en cada momento y elegir cómo quieres actuar.
Da igual cuál elijas, puedes probar con las que más te atraigan y terminarás encontrando la que mejor te encaje.
¿Cuál es el mejor momento del día para meditar?
Si hay algo en lo que de verdad no hay una norma, es en esto.
Lo más importante para elegir la hora de tu meditación es, una vez más, que te escuches.
Si eres de los que están más frescos por la mañana, es tu momento más cómodo y en el que te encuentras más despierto, adelante.
Quizás te levantes más apagado y hacia el final del día estés más agitado y activo y necesites meditar para bajar un poquito el ritmo del sistema nervioso.
Te invito a que encuentres ese momento de rutina en tu día a día para que puedas ser constante.
Un consejo que siempre doy a mis pacientes, sobre todo a los que tienen jornadas muy ocupadas, para no dejar de meditar, es incluirla en un momento muy rutinario del día. Por ejemplo, la ducha, lavarte los dientes o el café de la mañana. Hazlo imprescindible, como éstas que te digo o alguna otra que lo sea para ti.
Así no será una excusa la falta de tiempo, ni tendrás que plantearte si lo haces o no.
La postura: la clave real de la meditación
A lo que sí que le doy importancia, es a encontrar una buena posición para meditar, porque una de las pautas que tienes que respetar sí o sí cuando meditas es que no te debes mover. Excepto en la meditación caminando, claro.
No puedes ponerte incómodo porque te vas a hacer daño en alguna parte del cuerpo y vas a querer moverte.
La postura no puede restar tu atención.
Hace tiempo colgué un vídeo en YouTube que te comparto aquí, para que conozcas la técnica y te resulte fácil sentarte bien para meditar.
Mi técnica para meditar
Al contrario de lo que mucha gente piensa, meditar no es dejar la mente en blanco.
Es algo que me repiten mucho los pacientes en consulta cuando les recomiendo iniciarse en ella.
«Marta, yo no soy capaz de dejar la mente en blanco, me cuesta muchísimo.»
Y no, por suerte, no se trata de esto.
Es un entrenamiento. Igual que vas al gimnasio, tú te sientas a meditar para entrenar tu mente.
La entrenas para que esté en ese momento presente y sea capaz de ver qué está pasando y poder controlar tu actitud en diferentes situaciones del día a día.
Cuando lo consigues, eres capaz de ver qué está pasando, cómo respondes a las cosas y en lugar de responder de una forma con la que luego no te vas a sentir bien, respiras hondo, puedes tener una conversación o salir de la sala si ves que es lo que te conviene. Te retiras, recuperas el control y vuelves para tratar ese conflicto desde la calma.
Una vez claros estos aspectos previos a la meditación, te voy a compartir mi propia técnica de meditación.
1. El espacio
Lo primero que hago es preparar el espacio en el que voy a meditar.
2. La postura
Me siento en la postura de meditación, la ajusto para estar cómoda y comienzo tomando consciencia de cómo me encuentro en el momento, si estoy inquieta por algo, tengo sueño, cansada, si me noto acelerada…
3. Respiro
Tomo varias respiraciones profundas para buscar una sensación neutra en el cuerpo y poder empezar a meditar. Hago también un chequeo de cada parte del cuerpo, para asegurarme de que estoy cómoda y de que no tengo tensión en ninguna parte. Si la hay, respiro un poco hasta que se vaya o modifico la postura hasta estar bien.
4. Empiezo a meditar
Antes de empezar a meditar decido a dónde voy a llevar el foco de mi atención. Esto depende siempre de cómo sea mi estado en ese momento:
Si estoy concentrada, siento mi mente más despierta y sé que voy a estar más atenta, soy capaz de ampliar el foco de mi atención y llevo la atención general al cuerpo. Como un todo.
Si mi mente está más ajetreada, tengo un poco más de estrés o sé que me voy a distraer durante la meditación, esos días medito con un foco un poco más cerrado y llevo la atención sólo al movimiento del abdomen mientras respiro.
Esos días también suelo etiquetar cada cosa que está pasando:
- Cuando estoy respirando y el abdomen sube lo etiqueto diciendo SUBIENDO, SUBIENDO.
- Cuando suelto el aire, el abdomen baja y lo etiqueto dicendo BAJANDO, BAJANDO.
- Cada cosa con la que mi mente se distrae, la etiqueto y aprovecho para centrar mi atención y mi meditación en eso que me ha distraído de la respiración.
- Por ejemplo, un ruido de una ambulancia, ESCUCHANDO. Empieza a picarme la oreja y etiqueto PICANDO. Hasta que se aleja la ambulancia, o se me pasa es picor y puedo volver a centrar mi atención en el abdomen.
- Si de pronto me encuentro metida en mis pensamientos los paro y etiqueto PENSANDO, y seguidamente vuelvo al objeto de mi meditación.
Esta etiqueta es para que te des cuenta de qué está pasando en cada momento.
Lo ideal sería ser capaz de llevar a la atención a la respiración, que es lo más importante del momento presente y no desviarla. Pero cuando se me va, quiero ser capaz de darme cuenta en qué se ha distraído.
5. No juzgo. No me juzgo.
Cuando hay picor, dolor o pensamiento, siempre busco reservarlo sin juzgar.
No me paro a juzgar si lo que he pensado era bueno o malo, si ha sido un picor agradable… Lo observo y ya está.
Se trata de ser consciente, no de decidir si lo has hecho de una manera o de otra.
6. Valoro la meditación.
Cuando termino, para lo que suelo utilizar una alarma, valoro cómo he estado ese día en la meditación.
También, sin juzgarlo.
Unos días estoy más centrada, otros se me va más la mente y he estado más tiempo distraída…
Lo que siempre valoro es haberme sentado, haber seguido mi rutina.
Igual que a veces vas al gimnasio y rindes mucho, otros vas con más cansancio o has dormido peor y entrenas más flojito. Pero lo importante es que has ido.
En meditación te pasará igual, unos días tendrás la cabeza muy enfocada en la respiración y otros no te centrarás. Pero has dedicado un rato y, aunque no te lo parezca, ha sido importante.
¿Meditación guiada o no?
Esto es algo que me preguntan mucho los pacientes.
¿Debería meditar por mi cuenta o buscar alguien que me guíe?
Claro, si me preguntas en este momento de mi vida, te diría que optes por una meditación no guiada, en la que estés solo contigo y sea tu propia voz la que te vaya llevando.
Pero si no lo has hecho nunca, es posible que una guía te sirva de ayuda, aunque no es algo imprescindible.
En caso de que creas que necesitas esa compañía para aprender, hay muchas apps para meditar, y en YouTube puedes encontrar una infinidad de meditaciones guiadas.
Te recomiendo que pruebes varios hasta que encuentres el tipo de meditación con el que te sientas mejor. Puede ser la que te lleva la atención a la respiración o al cuerpo, incluso una visualización.
Una vez que hayas encontrado tu estilo, lo ideal es que consigas meditar por tu cuenta.
Si has decidido empezar a meditar con guía, trata de ir alternando, unos días con la meditación guiada y otros sin esa ayuda.
Se trata de que vayas entrenando tu mente hasta que adquiera el hábito y sea capaz por sí sola de meditar, sin que ninguna vocecita le esté diciendo a qué tiene que estar atenta y en qué pensar.
Si quieres hacer dos meditaciones diarias, podrías hacer una con guía y otra sin ella, por ejemplo.
También hay centros de meditación y de yoga que ofrecen este servicio. Lugares a los que ir a aprender de la mano de profesionales y rodeado de otras personas con ese mismo interés.
Seguro que ahora mismo ya hay una opción que ha retenido tu atención. Puedes probar con esa.
En este tema, una vez más, la cosa va de escucharte y hacerte caso.
Si te apetece hacer un curso de introducción a la meditación, para ir de la mano de alguien profesional, te dejo el enlace del lugar en el que me inicié yo y donde continuo el acompañamiento de mi práctica con los talleres mensuales online. Hacen varios cursos online durante el año para aprender a meditar. En su web tienes todas las fechas y si quieres que te informe de algo, puedes preguntarme.
Último tip para meditar.
No quiero terminar este post tan personal sin insistir otra vez en lo importante que es la constancia.
Si no tienes media hora un día, no lo dejes. Haz lo que puedas, lo que más importa es que no pierdas el hábito, sobre todo al principio, solemos pensar que ya está adquirido y es más fácil perderlo. No lo dejes, si has conseguido una buena racha, continúa..
Muchas veces cuesta un poco empezar un nuevo hábito, pero te aseguro que de éste te vas a alegrar tanto, que se va a convertir en un imprescindible para ti.
Hasta aquí mi experiencia.
Si este post resuena en ti y te gustaría adentrarte en este mundo, pero no tienes claro cómo hacerlo, ponte en contacto conmigo.
Trabajaremos juntos en tu bienestar integral.
No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.
¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.
