El cuerpo tiene muchas maneras de inflamarse, y una de ellas es la inflamación tras una lesión.
Cuando ocurre, solemos tratar muy rápido los síntomas para evitar que siga doliendo, para bajar esa inflamación, porque la vemos como algo que tenemos que atajar, reducir su duración y su efecto en nosotros.
Sin embargo, la inflamación es mucho más que una zona hinchada y dolorida.
Se trata de un proceso fisiológico del cuerpo, que ocurre cuando hay una patología o situación que se tiene que reparar. Pero al contrario de lo que se suele pensar, la inflamación en sí misma no es algo negativo, el cuerpo suele resolverla de manera natural, porque tiene herramientas suficientes para hacerlo.
Del mismo modo que se produce, existe un camino natural de recuperación.
El problema surge cuando no le damos tiempo al cuerpo para llevarlo a cabo o cuando carece de los recursos necesarios para hacerlo.
Hoy me gustaría centrarme en la inflamación músculo-esquelética del tejido conectivo, la que ocurre cuando hay una lesión en un músculo, ligamento o tendón.
¿Me acompañas a entender qué es la inflamación y qué puedes hacer para favorecer su reparación?
La inflamación tras una lesión no es tan mala como la pintan
La inflamación tras una lesión es uno de los procesos más antiguos y sabios del cuerpo, un proceso biológico que se activa como respuesta natural del cuerpo cuando hay daño en los tejidos, ya sea por una lesión, cirugía, infección, herida o sobrecarga.
Aunque lo más frecuente es verla como algo perjudicial, la inflamación no es un enemigo, sino el primer paso necesario para sanar.
Es la que activa la curación. Su función es limpiar, reparar y proteger.
Pero para que esa curación sea completa, la inflamación debe ser efectiva, limitada y con capacidad para resolverse. Y ahí es donde muchas veces el cuerpo necesita nuestra ayuda.
Cuando te haces una lesión en la piel, un esguince o una rotura de fibras, lo primero que vas a notar es dolor, porque se activan las terminaciones nerviosas que te avisan de que se ha producido un daño; también puedes apreciar una hinchazón, debida a la acumulación de líquido y la acción de las células inmunes; aumentará el flujo sanguíneo y notarás enrojecimiento y calor y por último, es posible que sientas una pérdida temporal de la función, que no es ni más ni menos que la forma que tiene el cuerpo de proteger la zona.
Pero ninguno de estos síntomas son un problema, sino una respuesta al daño, y a partir de ahí, lo normal es que el cuerpo lo resuelva todo solo.
El problema real viene cuando no damos tiempo al cuerpo a repararla y la cortamos en alguna fase con otros remedios. De este modo, el tejido no podrá sanar, curar ni cicatrizar de manera correcta, con el riesgo de que esa lesión se perpetúe y dé siempre la lata.
Y cuando no se resuelve correctamente o cuando la bloqueamos, se puede cronificar, impidiendo la recuperación, generando fibrosis o incluso contribuyendo al dolor persistente.
¿Cómo resuelve el cuerpo un proceso inflamatorio? Por fases, te las explico en el siguiente apartado.
Las tres fases de la inflamación tras una lesión: el proceso de reparación y la importancia de respetar sus tiempos
Cuando te haces una lesión en el tejido conectivo (fascia, tendones, ligamentos o cápsulas articulares), el tejido se inflama. A veces puede ser una lesión en la piel, un esguince o una rotura de fibra.
Los síntomas que vimos antes son molestos y dolorosos, por eso solemos tomar medicamentos para cortar la inflamación, poner hielo o tomar alguna otra medida antiinflamatoria.
Sin embargo, el cuerpo produce inflamación para resolver el daño producido por la lesión, y esto lo hace en diferentes fases, cada una con un tiempo determinado de duración y con funciones muy específicas.
Comprender cada una de ellas ayuda a tener paciencia, respetar esos tiempos biológicos de recuperación tan necesarios y apoyar al organismo con lo que necesita en cada fase.
Fase inflamatoria
Esta fase ocurre inmediatamente después de la lesión, suele durar entre 48 horas y 6 días y tiene dos momentos principales: la hipoxia y la neovascularización.
En el primero, se corta el aporte sanguíneo (vasoconstricción) y se produce coagulación para que no haya una hemorragia. Esta primera parte puede durar hasta una hora y media.
Todavía no se ha hinchado, no está caliente ni rojo, pero justo después empieza la segunda parte de esta fase.
En ella ese aporte sanguíneo que al principio se cortó vuelve a retomarse y a aumentar, gracias a la creación de nuevos vasos sanguíneos para hacer que vuelvan a llegar sustancias y nutrientes necesarios para continuar ese proceso de recuperación de la lesión, eliminando las células dañadas y preparando el terreno para la reparación.
De este modo va a enviar células del sistema inmune para limpiar la zona dañada, en concreto, neutrófilos y macrófagos.
Para aumentar el flujo sanguíneo y la permeabilidad de los capilares, va a liberar toda una serie de moléculas inflamatorias, como las prostaglandinas y las citoquinas.
Toda esta actividad tan necesaria deriva en los clásicos síntomas de la inflamación que vimos antes, por eso ahora mismo son clave: el reposo relativo, no forzar la zona y utilizar herramientas que apoyen la resolución de la inflamación del tejido sin bloquearla, como la activación suave, la respiración consciente o estrategias que te recomiende un profesional de la fisioterapia.
Fase proliferativa
Entre los días 4 y 21 tras la lesión ocurre la fase proliferativa.
La herida está cerrada, vascularizada y limpia, gracias a las acciones del cuerpo durante la fase previa.
Empiezan a crearse los fibroblastos, una células presentes en el tejido conectivo, sobre todo en la piel, responsables de la producción de proteínas como la elastina y el colágeno de nueva formación. En este primer momento será colágeno inmaduro, más desorganizado y débil. Vienen a ser los ladrillos que van a formar el tejido nuevo en una herida.
Sigue habiendo aumento de la vascularización (se forman nuevos vasos sanguíneos) y se empiezan a producir miofibroblastos, unas células que resisten al movimiento e impiden que la herida se vuelva a abrir.
El tejido conectivo empieza a cerrar la herida interna, aunque aún es frágil, pero gracias a los macrófagos y a los neutrófilos, otras células encargadas de limpiar la herida, nos aseguramos de que no haya bacterias ni microorganismos que puedan infectarla.
Como ves, el objetivo de esta fase es reconstruir y regenerar el tejido dañado, aunque todavía no es funcional al 100%.
En esta fase ya puedes empezar a introducir movimiento activo, técnicas de fisioterapia y trabajo manual para guiar el tejido en su reorganización sin llegar a sobrecargarlo.
Fase de maduración
Esta última fase puede empezar a partir del día 8 desde que se produce la lesión (aunque suele iniciarse a partir de la tercera semana) y según la extensión y la intensidad del daño, puede durar hasta un año.
Es una fase de remodelación y recuperación de la funcionalidad. Es cuando el colágeno inicial, débil y desorganizado, pasa a ser un colágeno tipo I, funcional y mucho más resistente.
Aunque esto vaya a ocurrir de forma automática, es muy importante que haya movimiento, porque si no lo hay, en lugar de estructurarse de una forma organizada, lo hará desordenadamente, perdiendo funcionalidad. El colágeno necesita esa información de movimiento para saber cómo tiene que colocar las fibras y reorganizar el tejido y que después permitan que el movimiento sea correcto y funcional.
Si todo esto ocurre como te acabo de contar, lo normal es recuperar, poquito a poco y de manera progresiva, la fuerza, la elasticidad y la funcionalidad del tejido, que al cicatrizar se transforma en un tejido más maduro y adaptado a su función.
Aquí es cuando debes trabajar más a fondo con ejercicio activo y seguir un buen estilo de vida. Pero lo más importante es evitar recaídas y consolidar la recuperación. Para ello, te comparto unos consejos más abajo, pero empecemos con lo que debes evitar.
3 trucos de siempre que no ayudan a resolver la inflamación
Este proceso que te acabo de contar es bastante desconocido en general.
Desde siempre, lo que se ha priorizado en momentos de lesión es cortar o eliminar la inflamación.
Cuando ocurre un daño, se suelen cometer tres errores principales:
1. Poner hielo: enfriar una lesión aguda no siempre es lo mejor, porque el frío frena la fase inflamatoria, básica en la reparación de los tejidos y en la llegada de sangre y oxígeno. El frío hace que los vasos sanguíneos se contraigan y evita que esto ocurra. Además, el frío enmascara el dolor y puede permitir que muevas la zona antes de que esté lista para ello.
2. Tomar analgésicos y/o antiinflamatorios: el dolor es una respuesta biológica del cuerpo que te pide que no hagas nada, que pares y des tiempo a esa lesión a curarse o cicatrizar. Al tomar analgésicos no sientes dolor y puede ser que hagas cosas de las cuales te está protegiendo el dolor. En esta ocasión, el dolor es tu aliado, no tu enemigo.
Los antiinflamatorios, además de reducir el dolor paran la inflamación, algo contraproducente para la propia recuperación del tejido.
¿Hay que evitarlos siempre?
No, claro que no, pero tómalos sabiendo que la lesión está ahí, usa unas muletas, mantén tu reposo relativo en función de la lesión, no vayas a trabajar. No los tomes para poder hacer vida normal, estar de pie muchas horas o salir a cenar y que el dolor no interfiera.
3. Inmovilizar el pie o la zona afectada: ya sabemos que la movilidad es importante para la recuperación total de la funcionalidad y que el colágeno de nueva formación cicatrice de forma correcta. La movilización es lenta y adaptada, pero no es aconsejable un bloqueo total del movimiento.
Como siempre digo, no hay que ser tajante con nada, pero si recurres a alguno de estos remedios, trata de hacerlo con mucha mesura y escuchando a tu cuerpo siempre.
Resuelve la inflamación desde dentro
Y dentro de esa escucha tan importante para que te recuperes de verdad de esa lesión y no te dé la lata en el futuro, deberías escuchar el dolor y las sensaciones corporales, para ir moviendo la zona en función de cómo vaya evolucionando el dolor.
En los primeros tres o cuatro días es posible que no puedas mover nada, ni siquiera apoyar en caso de lesión en miembros inferiores y que el dolor sea muy intenso, pero a partir del tercer o cuarto día, aunque siga habiendo dolor, es posible que te permita apoyar suavemente o ir haciendo más movimientos.
Presta mucha atención a tu cuerpo para avanzar según te vaya permitiendo.
El otro gran aliado que vas a tener en la recuperación es, cómo no, la alimentación.
Asegúrate de que tu cuerpo cuenta con el aporte de todos los nutrientes necesarios para ir resolviendo cada fase.
¿Cuáles son esos nutrientes?
Son todos aquellos nutrientes que ya deberíamos tener en el cuerpo si tenemos una alimentación equilibrada, pero cuando tenemos una lesión es interesante asegurarnos un mayor aporte de alguno de ellos.
Por eso es tan importante comer variado y saludable, porque ayuda a que el cuerpo funcione correctamente. De todo esto te hablé en estos artículos sobre alimentación antiinflamatoria y dieta paleo.
Voy a empezar por el Omega 3, que es un ácido graso esencial en la resolución de la inflamación. Lo encuentras en carnes y pescados, pero donde más presencia tiene es en el pescado azul (sardinas, caballa, salmón salvaje…). También en los huevos. Seguro que estás pensando en otros alimentos como pueden ser las nueces o la chía, pero en este momento el omega 3 que necesitas es el de origen animal, así que las nueces en este caso, no son las más indicadas (aunque sigan siendo una gran opción nutricional, claro).
Para favorecer la composición de la sustancia fundamental, que es el componente principal del tejido conectivo donde se encuentra inmersas las fibras de colágeno y elastina, sería interesante aumentar el aporte de alimentos ricos en azufre, que participa en su síntesis y ayuda a mantenerla sana. Podemos incluir en la dieta crucíferas: (brócoli, coliflor, repollo, coles de bruselas, rúcula…) así como ajo, puerros o cebolla.
Como ya sabrás, la proteína es totalmente necesaria porque es el ladrillo para producir el colágeno. De hecho, el colágeno está formado por una serie de aminoácidos. En la dieta, estos aminoácidos provienen sobre todo de la proteína animal y si no tomas suficiente proteína, podrías tener problemas a la hora de cicatrizar heridas.
¿Cuánta proteína hay que tomar para asegurar que el aporte es suficiente?
En términos generales, una persona sana debería consumir 1,5 gramos de proteína al día por cada kilo de peso. De la proteína animal que consumimos, el 20% de su peso es proteína pura (salvo los huevos, que un huevo tamaño M tiene unos 7,5 gramos de proteína). De este modo, para saber cuánta proteína debes tomar, multiplica por 5 los gramos de proteína del producto animal que vas a tomar y tendrás el aporte de esa porción.
Y hablo otra vez de proteína animal. ¿Por qué no podría ser de legumbres, por ejemplo? Porque tienen una serie de antinutrientes que en lugar de resolver la inflamación, la van a favorecer, así que en este apartado estoy hablando de carne, pescado y huevo.
Presente en las proteínas está la arginina, un aminoácido muy necesario en la vasodilatación de la fase inflamatoria. Por eso, en los primeros días es importante aumentar su ingesta. En este caso, los frutos secos como las almendras, las avellanas, los anacardos, las semillas de calabaza, sésamo y girasol. El pavo, el pollo, el salmón, el cangrejo y las gambas son también muy ricos en arginina.
La curcumina y el jengibre son conocidos por ser antiinflamatorios. En realidad no cortan la inflamación como tal, sino que ayudan a que todo ocurra como debe de ocurrir.
Modular el sistema inmune es importante, y quién mejor que los polifenoles, antioxidantes presentes en frutos rojos, aceite de oliva virgen extra, cúrcuma, jengibre o té verde.
Por supuesto, el colágeno y la gelatina natural, ésa que aportan los aminoácidos esenciales para el tejido conectivo, los encontraremos de forma abundante en los caldos de huesos y de pescado.
En todo este proceso hay tres vitaminas clave: C, D y E, que ayudan a reparar tejidos y mantener a raya la inflamación.
La vitamina E protege las fibras de colágeno frente al estrés oxidativo que ocurre durante la inflamación, además de favorecer la regeneración y la cicatrización del tejido conectivo. La encuentras en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, almendras, avellanas, nueces, espinacas, brócoli, aguacate y yema de huevo.
Funciona mejor cuando se combina con la vitamina C que, además, es determinante para la formación de colágeno, que es dependiente de esta vitamina.
¿Dónde encontramos esta vitamina? En frutas, como el kiwi, las fresas, los cítricos y el mango. La guayaba y la acerola, no tan comunes en nuestra alimentación, son unas de las fuentes más altas de vitamina C. Y en verduras como los pimientos rojos y verdes, las espinacas, el brócoli y el tomate.
Si quieres impulsar sus efectos conviene que las consumas frescas o crudas, como mucho, una cocción breve al vapor, porque la vitamina C es sensible al calor y la luz. De este modo exprimirás mucho más sus beneficios.
Hasta aquí, puedes aumentar los niveles de todo gracias a la alimentación.
Te voy a hablar ahora de la vitamina D, que es la gran aliada en todo este proceso, actúa como jefe de obra dirigiendo cuándo empieza y acaba cada fase de la inflamación.
A pesar de que hay alimentos ricos en ella, son los menos, y te voy a mencionar los grandes protagonistas que son el hígado de bacalao y su aceite.
Aparte de este alimento tan poco frecuente en nuestra dieta, la vitamina D se obtiene sobre todo con la exposición al sol.
Así que si sospechas que puedes tener carencia de vitamina D, en caso de una lesión muy potente, quizás sería interesante suplementarla.
En este proceso, bueno, en general, pero en una recuperación es quizás más importante si cabe, cuida tu alimentación y prioriza alimentos que contengan esta vitamina.
Para que tengas toda la información, te invito a que leas este post sobre la vitamina D que publiqué hace poco.
Como verás, no se trata de seguir una dieta estricta, sino de llevar una alimentación consciente y reparadora, que dé al cuerpo lo que necesita para sanar.
Cambia tus hábitos para reducir tu inflamación
No te va a sorprender si te digo que el estilo de vida es una palanca clave, y que cambiar o introducir algunos hábitos en tu día a día, además de los ya mencionados, van a ser grandes apoyos en esta recuperación.
Favorece que tu sueño sea reparador, durmiendo al menos 7 u 8 horas, en un entorno oscuro y sin pantallas antes de dormir.
Trata de gestionar el estrés, mediante la respiración diafragmática, la meditación, el contacto con la naturaleza o el descanso activo. Así impides o reduces la activación del Sistema Nervioso Autónomo Simpático, capaz de frenar la curación si está muy elevado.
Ya hemos hablado del movimiento porque el sedentarismo perpetúa la inflamación. Trata de introducir un movimiento regular, suave y consciente, como caminar, yoga o movilidad articular suave. Así lograrás estimular la circulación, el drenaje y la reorganización fascial.
Por último, evita el aislamiento social o el conflicto constante, porque pueden generar una inflamación neuroinmune silenciosa. El contacto social y emocional saludable, la conexión y el bienestar emocional también son medicina.
Tratar la inflamación no va sólo de sanar rápido, sino de entenderla y respetar el proceso
La inflamación es una herramienta de vida, es una señal de que tu cuerpo funciona y responde bien.
Pero necesita tu colaboración para transformarse en una verdadera reparación.
En cada acción de tu día a día, desde la camilla de fisioterapia hasta tu cocina, pasando por tu respiración y tu descanso, estás influyendo en cómo tu cuerpo construye salud.
Tu recuperación no depende sólo de lo que “te hagan”, sino también de lo que tú haces cada día para crear un entorno favorable para sanar.
Puedes seguir estos consejos que te doy hoy y si ves que no avanzas a pesar de estar dando todos los pasos, podemos verlo en consulta.
No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.
¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.
