La inflamación no siempre duele.
Ni se ve.
No la vas a ver reflejada con claridad en una analítica rutinaria.
Y por supuesto, no es algo negativo, salvo que llegue a ser crónica.
En líneas generales, la inflamación es una señal de que nuestro organismo funciona de forma inteligente.
Es la respuesta de protección que ayuda a reparar tejidos, defendernos frente a agresiones y muchas veces, a mantenernos con vida.
Pero debe ser una respuesta puntual.
Cuando tenemos un estado de activación silenciosa de forma constante, estamos ante inflamación crónica de bajo grado.
No hay una infección ni una lesión que vayamos a ver a simple vista, sino una respuesta del organismo que está intentando adaptarse a algo que interpreta como una amenaza permanente.
Como vamos a ver, la pueden provocar múltiples factores, pero el que lo engloba todo es nuestro estilo de vida actual, que nos mantiene en estado de alerta sin que seamos conscientes.
¿Qué es la inflamación y por qué la necesitamos?
La inflamación no es más que una herramienta de supervivencia, una respuesta inteligente de nuestro organismo para protegernos.
Cuando nos hacemos una herida, tenemos una infección o sufrimos una agresión física, el sistema inmune activa una respuesta inflamatoria para luchar, reparar y proteger.
Durante este proceso se liberan sustancias inflamatorias, llegan células defensivas al lugar afectado y se ponen en marcha mecanismos de reparación.
El problema no es inflamarse.
El problema es no poder apagar esa respuesta.
Es como una alarma que se queda encendida aunque ya no exista un peligro.
Cuando esta activación se mantiene durante meses o años, el organismo empieza a gastar recursos de manera constante en una batalla que no debería estar ocurriendo de forma continua.
Y claro, tiene consecuencias en tu cuerpo y en tu salud, pero no es algo definitivo, porque puedes aprender a escucharte para poder detectarla, y este post pretende ayudarte a hacerlo.
Inflamación crónica de bajo grado: una alerta silenciosa
Este tipo de inflamación suele avanzar con mucha discreción, de modo que la mayoría de personas no acusan un síntoma en concreto, pero sí una acumulación de varias señales.
Cuando las ignoras tienes esa, digamos, desconexión de lo que tu cuerpo te va diciendo.
Comer sin hambre, trabajar sin descanso, entrenar a tope sin escuchar a tu cuerpo y sentir que duermes con la mente acelerada, son algunos de los factores que favorecen la inflamación.
Además, la inflamación crónica de bajo grado suele manifestarse de estas formas:
- Cansancio persistente aunque duermas
- Niebla mental o dificultad para concentrarte
- Dolores musculares o articulares difusos
- Te lesionas con frecuencia o tienes rigidez matutina
- Digestiones pesadas o hinchazón frecuente
- Alteraciones del sueño
- Cambios en el estado de ánimo
- Mayor dificultad para recuperarte después del ejercicio
Por supuesto, estos síntomas no son un diagnóstico directo de la inflamación de bajo grado, pueden estar relacionados con otras cosas, pero si los estás acusando, sí deberías empezar a prestarles atención.
Con el tiempo, la inflamación crónica de bajo grado se ha relacionado con alteraciones metabólicas, resistencia a la insulina, problemas cardiovasculares, cambios en la microbiota intestinal y desequilibrios en la regulación inmunitaria.
Además, hay una pieza fundamental que muchas veces se pasa por alto: el sistema nervioso.
Sistema nervioso autónomo: cuando el cuerpo permanece en modo alerta
El sistema nervioso autónomo regula todas aquellas funciones que ocurren sin que tengamos que pensarlo, como la frecuencia cardíaca, la respiración, la digestión, la presión arterial, la respuesta inmune, la tensión muscular…
Está formado principalmente por dos ramas:
El sistema nervioso autónomo simpático, que está relacionado con la activación, la alerta y la respuesta de acción.
El sistema nervioso autónomo parasimpático, que se encarga del descanso, la digestión, la reparación y la recuperación.
El problema aparece cuando el sistema simpático permanece activado durante demasiado tiempo.
Un estrés puntual produce una adaptación saludable. Nos ayuda a reaccionar y resolver problemas.
Pero cuando el organismo interpreta que debe estar en alerta constantemente, empieza a modificar sus prioridades: se mantiene más preparado para sobrevivir que para reparar.
El estrés crónico puede alterar la regulación del cortisol, favorecer desequilibrios metabólicos, aumentar la permeabilidad intestinal, modificar la microbiota y favorecer la liberación mantenida de sustancias inflamatorias.
En otras palabras: el cuerpo empieza a comportarse como si estuviera enfrentándose a una amenaza constante.
Y cuando el organismo percibe amenaza, la inflamación aumenta.
El nervio vago: la vía de comunicación entre calma e inflamación
Dentro del sistema parasimpático encontramos al nervio vago, una de las estructuras más importantes en la regulación del equilibrio interno.
El nervio vago conecta el cerebro con numerosos órganos, especialmente con el corazón y el sistema digestivo, y participa en la comunicación constante entre el sistema nervioso, el intestino y el sistema inmune.
Una de sus funciones más interesantes es su papel en la regulación de la inflamación a través del llamado reflejo inflamatorio colinérgico.
Explicado de forma sencilla: el nervio vago ayuda al organismo a modular la respuesta inflamatoria para evitar que sea excesiva o permanezca activada más tiempo del necesario.
Podríamos verlo como un sistema de freno.
Cuando existe una buena regulación parasimpática, el cuerpo tiene más capacidad para pasar de la alerta a la recuperación.
Sin embargo, en situaciones de estrés mantenido, falta de sueño, aislamiento social o desconexión corporal, esta capacidad reguladora puede verse afectada.
Por eso la inflamación no depende únicamente de lo que comemos. También depende de cómo vivimos y de las señales que recibe nuestro sistema nervioso.
Factores que alimentan la inflamación silenciosa
Es muy raro que la inflamación crónica de bajo grado tenga una única causa. Suele aparecer como resultado de la suma de diversos estímulos diarios que la favorecen, como pueden ser:
El estrés mantenido, porque vivir constantemente en modo exigencia mantiene activados los mecanismos de alerta.
La falta de sueño, ya que durante el sueño profundo ocurren procesos esenciales de reparación y regulación inmunitaria.
La alimentación basada en ultraprocesados, y es que el exceso de azúcares refinados, grasas de baja calidad y aditivos puede favorecer desequilibrios digetivos.
Los picos constantes de glucosa, porque como ya sabes generan un mayor estrés metabólico.
El sedentarismo o la falta de movimiento reduce señales antiinflamatorias naturales producidas por el músculo.
El exceso de entrenamiento sin recuperación puede convertirse en un estresor más. El ejercicio es beneficioso, pero no te olvides del descanso.
Las alteraciones intestinales o una microbiota desequilibrada pueden influir en la regulación inmunitaria.
Los tóxicos ambientales a los que estamos expuestos a diario, como contaminantes ambientales, algunos compuestos presentes en productos de uso cotidiano, pesticidas o exceso de exposición a determinados químicos. La carga acumulada puede suponer un estrés adicional para los sistemas de detoxificación del cuerpo.
La desconexión de los ritmos naturales o la poca exposición a luz natural, exceso de luz artificial nocturna y horarios irregulares pueden alterar los ritmos circadianos, que tienen una relación directa con el metabolismo y la inflamación.
El cuerpo no distingue siempre entre una amenaza emocional, metabólica o ambiental. Todas pueden acabar activando mecanismos similares de adaptación.
Cómo reducir la inflamación crónica de bajo grado
Cuando hablamos de reducir la inflamación no lo hacemos sólo tomando un suplemento o buscando ese alimento “antiinflamatorio”.
Se trata más bien de recuperar la interocepción, que es esa capacidad que tenemos (y llegado a este punto, hemos perdido) de sentir lo que ocurre dentro del cuerpo.
Es conseguir encontrarnos en sintonía con nosotros mismos y con lo que necesita nuestro cuerpo para que nuestro organismo vuelva a sentirse seguro.
Regula el sistema nervioso
El cuerpo necesita momentos donde pueda entender que no está en peligro.
Ya hemos visto qué le ocurre al sistema nervioso, lo que necesitas para revertir la inflamación es darle a tu cuerpo momentos en los que entienda que no está en peligro.
Crea espacios de recuperación.
¿Cómo?
- Haz respiraciones lentas y exhala muy despacio
- Busca momentos de pausa real durante el día
- Trata de reducir esa lista infinita de tareas que tienes siempre activa en tu mente
- Busca ese contacto social seguro, que te da paz
- Inicia la práctica de actividades que generen sensación de calma. No te doy ejemplos porque es interesante que tú encuentres qué te da esa sensación de tranquilidad.
Prioriza tu sueño
Dormir no es sólo descansar.
Durante el sueño profundo ocurren procesos esenciales de reparación, regulación hormonal y equilibrio inmunitario.
La falta de sueño aumenta las señales inflamatorias y altera la capacidad del cuerpo para gestionar la energía.
Para propiciar un sueño de calidad, trata de evitar el uso de pantallas en la cama, busca una iluminación con luz templada y no muy potente.
Puedes realizar algunas respiraciones profundas antes de dormir y busca siempre una postura cómoda y ergonómica.
Haz una exposición adecuada a la luz solar
La luz natural es una de las señales biológicas más importantes para nuestro organismo.
La exposición a la luz del día, sobre todo esos primeros rayos de la mañana, ayuda a regular los ritmos circadianos, el sueño y la producción hormonal.
No se trata, como ya hemos hablado muchas veces, de exponerse de forma excesiva ni sin protección, sino de recuperar el contacto con la luz natural como parte de nuestra biología.
Un organismo que recibe señales correctas de luz y oscuridad regula mejor sus ciclos de actividad y reparación.
Te invito a que revises toda la información sobre una adecuada exposición a la luz solar en este post.
Practica movimiento consciente
El movimiento es una señal antiinflamatoria natural.
No se trata de hacer mucho ejercicio, sino de hacerlo bien.
Si trabajas tu cuerpo de forma excesiva y no le das tiempo a recuperarse, puedes causar el efecto contrario y aumentar el estrés.
Puedes caminar, hacer ejercicio de fuerza… Moverte a diario y respetar ese tiempo de recuperación ayudarán a tu cuerpo a estar más regulado.
Haz que tu alimentación te aporte estabilidad
Más que buscar una dieta perfecta, se trata de favorecer un entorno metabólico equilibrado.
Los consejos en este apartado ya los conoces, sobre todo, prioriza lo alimentos reales y evita al máximo la ingesta de ultraprocesados, te ayudarán a evitar los picos constantes de glucosa.
Incluye en tu dieta grasas saludables y proteína de buena calidad.
Todo esto te ayudará a cuidar tu salud intestinal y a mantener a raya la inflamación.
Estimula el nervio vago y la conexión corporal
Puedes favorecer la regulación parasimpática cantando o tarareando (ese ‘om’ de las meditaciones también va genial).
Respira de forma consciente, pasea por la naturaleza, medita.
Una ducha de agua fría durante al menos un minuto ayuda también a estimular el nervio vago.
En resumen, presta mucha atención a tu cuerpo y a tu mente y trata de crear relaciones sociales de buena calidad, que te den paz y te aporten. La sensación de soledad también favorece la inflamación.
La regulación es una experiencia corporal completa.
El mensaje importante
La inflamación crónica de bajo grado no es un enemigo al que haya que combatir con agresividad.
Es una señal.
El cuerpo no se inflama porque sí, sino porque está intentando adaptarse.
Para combatirla, no te preguntes sólo “¿Qué puedo tomar para desinflamarme?”
Mi consejo sería ir un poco más allá y cambiar esa pregunta por:
¿Qué señales está recibiendo mi sistema nervioso cada día?
Cuando el cuerpo percibe seguridad, descanso y equilibrio, tiene más capacidad para reparar.
Cuando permanece en alerta constante, mantiene activados mecanismos que deberían ser temporales.
Y muchas veces, la verdadera intervención empieza mucho antes del suplemento: empieza en la forma en la que vivimos.
¿Crees que puedas tener inflamación crónica de bajo grado pero no sabes cómo confirmarlo?
¿Te has visto reflejado en el post y quieres ayuda para empezar a realizar cambios?
No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.
¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.
