Alimentación antiinflamatoria, el camino hacia una buena salud

La alimentación antiinflamatoria y otros términos relacionados con la comida están ahora, nunca mejor dicho, en boca de todos.

Pero, ¿te has preguntado alguna vez para qué comes?

Es una cuestión que no solemos plantearnos, porque es algo tan básico, una acción que repetimos tantas veces al día, o pocas pero de forma constante, que es raro pararse a pensar en un por qué.

Si quisieras responder, claro, me dirías que para alimentarte.

Otro motivo sería el placer de comer, disfrutar de la comida, hacerlo acompañados, solos. Sea como sea, comer es un gusto.

Es menos común acordarse de esa función biológica de la comida, el aporte de nutrientes que necesitamos para que el cuerpo desarrolle todas las funciones que le corresponden.

Si cuando comes, esos alimentos contienen los nutrientes necesarios, podrás realizarlas de manera óptima.

Cuando tu alimentación no los incluye, o es poco saludable, al no recibir estos nutrientes, puedes tener déficit nutricional, lo que pondrá a tu cuerpo en alerta (mediante los ejes de estrés) y por otro lado, recibirá sustancias que, al no ser alimentos, tu cuerpo no sabrá qué hacer con ellos, como un conservante E450, o incluso un trozo de papel de plata de un bocadillo, por ponerte un par de ejemplos.

Con este post lo que pretendo es ayudarte a reflexionar que, aunque comer tiene que ser un placer para el paladar, también es importante hacerlo sabiendo que es la oportunidad de aportar a tu cuerpo una serie de nutrientes que te aseguren su buen funcionamiento.

Como siempre digo, en caso de que tengas alguna patología o condición específica, es importante que consultes con un profesional especializado sobre tu caso.

Sea cual sea tu situación, espero que lo encuentres útil.

Porque comer bien te ayuda a vivir mejor y eso es un lujo al alcance de tu mano.

Por qué la dieta paleo no debería haberse quedado en el Paleolítico

A partir de esta pequeña introducción, vamos a empezar pensando en cómo funciona el cuerpo. Para eso, tenemos que hablar de coherencia evolutiva.

Nuestros genes son los mismos que tenían los primeros hombres, pero el contexto en el que ellos vivían y en el que lo hacemos hoy es muy distinto. 

Y es que tus genes siguen viviendo en la Prehistoria, aunque eso choque con las costumbres que tenemos hoy en día.

Sobre todo en cuanto a lo que comemos.

Pero a pesar de ese cambio tan radical y una evolución de tantos y tantos años, tu cuerpo sigue esperando que le des de comer igual que lo hacían aquellos hombres y mujeres, está diseñado para un estilo de vida que ya no es el mismo.

Durante millones de años, ese cazador-recolector, vivía en constante adaptación a su entorno natural, se movía sin parar, hacía ayunos fisiológicos, descansaba al sol y su alimentación consistía en lo que le daba la tierra: animales, frutos, hojas, semillas y raíces.

Y esa alimentación o dieta paleo, de la que tanto se habla hoy y que parece una moda, no es ni más ni menos que darle a tu cuerpo lo que evolutivamente ha dejado de recibir.

Nada de procesados y, algo que suele impactar en quien no ha oído hablar de esto antes, nada de legumbres, lácteos ni cereales.

Y no sólo nos hemos alejado de ellos en cuanto a la alimentación, sino que vivimos sentados, con estrés, comprando comida hecha que no existía hace ni 100 años.

Y tu cuerpo, que está diseñado para vivir de esta forma tan natural, hoy no ha tenido tiempo de adaptarse a tantos cambios (porque no le ha dado tiempo todavía a hacerlo).

Por eso, aunque pueda sonar raro, tus genes siguen esperando que los trates como en el Paleolítico, lo que ellos reconocen como “lo normal”: comida que nutre, descanso reparador, movimiento diario, contacto con la naturaleza y relaciones humanas de verdad.

Con esta presentación, y porque la salud empieza por lo que pones en tu plato, sin duda, la alimentación antiinflamatoria te ayuda a vivir mejor, arrancamos.

Pero antes, hablemos de mitos.

3 mitos “pasados de moda” sobre la alimentación

Una vez empezado este post, dado que lo que quiero es hablar sobre alimentación real, me gustaría utilizar este punto para desmentir algunos mitos sobre la alimentación.

Estos mitos vienen de hace mucho tiempo y nos han acompañado durante años a pesar de no ser ciertos.

Por eso quiero hablarte de ellos. Para empezar a cuidarte, muchas veces, hay que soltar algunas creencias para poder dejar espacio a nuevos datos.

Empecemos.

Hay que hacer 5 comidas al día (y a la hora que toca)

Se ha hablado mucho de hacer 5 comidas al día, que si tres, que los niños tienen que hacer más y los adultos menos.

El desayuno nada más levantarte, a media mañana la fruta, comer entre las 14:00 y las 15:00, una merienda y luego, a eso de las 21:00, la cena. En muchas casas se hacen estas comidas de forma automática, se acerca la hora y empiezas a organizar.

Es algo que puede sorprender, eso de comer “porque es la hora”. Es cierto que a veces, según el horario o la rutina que tengas, tienes una pausa entre jornadas de muchas horas y aprovechas para comer. Te has acostumbrado a comer a una hora y es cuando sientes esa necesidad de comer. Es normal, el día a día tan ajustado que tenemos hace que tengas que limitarte a unos horarios impuestos.

Pero cuando no existen esos horarios, cuando hay un poco de flexibilidad durante el día, lo que de verdad va a agradecer tu cuerpo es que lo escuches. Que comas cuando tengas hambre, que será cuando necesites algún aporte nutritivo para seguir “funcionando”.

Es una pena que esta capacidad de escucharnos se ha perdido en medio del estrés, de las prisas y de tantos horarios.

Si tienes la posibilidad, intenta comer sólo cuando te lo pida el cuerpo. Quizás al principio te cueste un poco, pero te alegrarás.

¿Tu jornada no te permite ser flexible? Puedes probar a hacerlo los fines de semana, en vacaciones o cuando veas que vas a poder hacerlo. Aunque te parezca poco, tu cuerpo te lo agradecerá.

Una frase muy de madres: “El desayuno es la comida más importante del día”

¿A quién no le dejaban irse al colegio sin desayunar, porque no tendría fuerzas o no se podría concentrar? Seguro que si a ti no, lo has oído muchas veces.

El concepto de desayuno está muy instaurado y consiste en leche sola, con chocolate azucarado, o con café, acompañado de algo que lleve cereales, una tostada o algo de bollería dulce.

¿Por qué desayunamos esto? Porque se ha estipulado así, social y culturalmente, pero no hay nada que indique que es lo que necesitamos para arrancar el día.

En el caso de que tengas hambre por la mañana, te podrías comer un poco de aguacate con caballa o unos huevos con jamón y tomate.

No digo que tenga que ser eso, pero pongo estos ejemplos para que veas que si lo que te lleva a desayunar es el hambre, puedes comer algo que de verdad te alimente.

Cuando desayunas “lo de siempre” suele ser más por apetencia, por costumbre, porque te gusta levantarte y comerte ese bollito o ese pan.

¿Es lo que te pide el cuerpo? Claro, porque es a lo que está acostumbrado, pero una vez que dejes de dárselo, dejará de pedírtelo. Incluso te lo agradecerá.

La pirámide alimenticia

La estructura y la jerarquía de los grupos de alimentos también han sido motivo de debate durante mucho tiempo.

Al igual que todo, se va estudiando y obteniendo nueva información sobre cómo funcionan algunos alimentos y sus componentes en nuestro cuerpo.

Si te fijas en una pirámide alimenticia “de toda la vida” en su base están los cereales, algo muy obsoleto con lo que se sabe hoy en día.

Sin embargo, en muchos colegios, hospitales, incluso en muchas casas, se sigue utilizando de referencia.

Lo suyo es encontrar un equilibrio entre esa dieta antiinflamatoria de la que te hablo y esa presencia diaria de los cereales en nuestro plato. Puedes comer (y disfrutar) de algún cereal de vez en cuando, pero no tenerlos presente en cada comida.

Para que entiendas por qué esta imagen se ha quedado un poco antigua y deberías reemplazarla, tengo que hablarte de qué alimentos te sientan bien y los que no.

Los alimentos que te inflaman.

Voy a hablarte de estos alimentos, pero antes es importante que entiendas qué es la inflamación y por qué te ocurre.

La inflamación es esa respuesta natural de tu cuerpo frente a algo que no le está sentando bien.

Es como si activara una defensa para reparar ese tejido o para combatir alguna infección.

Que tu cuerpo haga esto es señal de que todo funciona como debe.

Lo que pasa es que va a poder reparar eso muchas veces y casi ni lo vas a notar. Pero si esa inflamación se vuelve algo constante, tu cuerpo va a vivir en alerta todo el tiempo, y esto, a la larga, no es tan bueno.

Pero es que no sólo inflama la comida, hoy en día, es muy fácil que tu estilo de vida te exponga también a otros factores que pueden producir inflamación. El estrés, el ritmo del día a día, las prisas constantes, el sedentarismo, la contaminación ambiental, los tóxicos que traen algunos envases y alimentos, incluso la cosmética y la ropa contienen sustancias y disruptores endocrinos que nos hacen daño.

Al final, todo suma, y cuanto menos te expongas a todos estos elementos, menos posibilidades tendrás de que te afecte.

En este contexto, la alimentación es una protagonista porque, aunque no lo parezca, algunos alimentos pueden activar o mantener esa inflamación de forma crónica, incluso sin que te des cuenta de que la tienes.

Digo esto último porque a veces no te das cuenta enseguida, pero con el tiempo contribuye a que tengas más cansancio, molestias digestivas, dolores en las articulaciones, que tengas más hinchazón o hasta algún problema hormonal o inmunológico.

Te estarás preguntando qué alimentos pueden provocar esto. Pues son algunos de los que hasta ahora seguro están en tu alimentación diaria. No digo que los saques todos de tu vida hoy mismo, por supuesto que no. Pero estaría bien que fueras planteándote si puedes reemplazar alguno de forma paulatina.

Te cuento.

Lácteos

Entiendo que te sorprenda encontrarlos aquí, un alimento tan presente en cada casa.

Resulta que los lácteos contienen un tipo de proteína, la caseína, conocida sobre todo en casos de alergia, que no nos hace ningún bien. Aunque no tengas alergia a la proteína de la leche de vaca (APLV), el consumo de leche o lácteos altera la microbiota intestinal, la que se encarga, entre otras cosas, de controlar la famosa inflamación, y además, aumenta la permeabilidad intestinal (te explico esto enseguida).

Por otro lado, está la lactosa, un azúcar presente en la leche. Este azúcar la digerimos gracias a una enzima clave en su digestión, la lactasa, que producen en gran cantidad los recién nacidos. Con un claro sentido biológico, ya que su alimento principal durante los primeros meses de vida es la leche.

Desde el destete, y conforme crecemos, va disminuyendo esa producción de lactasa.

Lo que pasa es que somos la única especie animal que sigue consumiendo leche después de ese destete, y al no producir ya esa enzima necesaria para su digestión, el consumo de leche y derivados nos va a producir problemas digestivos y síntomas como gases, diarrea o malestar abdominal.

¿Te cuento una curiosidad? ¿Sabes que la tolerancia a la lactosa en adultos no es lo normal? La persistencia de la lactasa en esta población se ha asociado a una mutación genética que controla el gen relacionado con la producción de esta enzima, y responde a una adaptación genética reciente por este consumo en edad adulta.

Además, esta persistencia de lactasa varía en función de la región habitada, lo que nos hace pensar que también se ha adaptado de forma cultural.

Teniendo esto en cuenta, podríamos decir que los intolerantes a la lactosa están más cerca de nuestro patrón ancestral de alimentación.

Pero no se trata de eliminarlos como figura, sino de reemplazarlos por opciones saludables.

Sustituye la leche por cualquier bebida vegetal, que por suerte hoy hay muchísimas opciones en el mercado. La nata, por leche de coco. El yogur, por uno con base de coco o kéfir de agua. También puedes tomarte un yogur ecológico de cabra o de oveja de vez en cuando.

La verdad es que no hay un sustituto genial para el queso, por lo que mi consejo para los quesos es que sean ecológicos de cabra u oveja y que su consumo sea ocasional.

Los cereales

Los cereales también suelen llamar la atención cuando digo que deben reducirse al máximo en la dieta. El trigo (actual) y otros cereales, contiene gluten y otras proteínas que también pueden inflamar el intestino. En concreto, la proteína del gluten que más nos inflama es la gliadina y lo hace aumentando la permeabilidad intestinal.

¿Cómo lo hace? En el proceso de la digestión, hay un mecanismo mediante el cual el intestino abre y cierra unas «compuertas» para permitir que el agua y los nutrientes pasen al torrente sanguíneo. La zonulina es la sustancia que controla esta apertura y cierre. Tanto la gliadina del gluten como la caseína de los lácteos, «engañan» a esta zonulina para abrir esas compuertas y evitar que las cierre.

Así funciona la permeabilidad intestinal de la que te hablo en varias ocasiones en este texto.

Por no decir que hoy en día los cereales suelen venderse refinados, como el pan, la pasta o el arroz, y eso los deja muy pobres en fibra y en otros nutrientes. El resultado es que provocan picos de azúcar en la sangre, algo que favorece la inflamación.

¿Alternativas? Prueba la harina de trigo sarraceno o de teff. La harina de arroz también puede ser una opción, e intenta consumo esporádico.

Grasas artificiales

Las grasas son enemigas de la alimentación saludable desde hace décadas, pero al contrario de lo que se ha pensado siempre, son súper positivas.

Pero no es justo meterlas todas en el mismo saco, porque no todas las grasas son iguales.

Donde sí deberías prestar un poco de atención es en las grasas trans e hidrogenadas.

Son grasas artificiales que se crean en procesos industriales, como por ejemplo la hidrogenación de aceites vegetales (para hacerlos más sólidos y que duren más). Pero claro, estos compuestos son muy nocivos para la salud, aumentan el colesterol «malo» (LDL) y disminuyen el «bueno» (HDL).

Además, muchos aceites vegetales (maíz, soja o girasol, entre otros), al usarlos para freír o en otros procesos con altas temperaturas, se oxidan y se pueden transformar en compuestos tóxicos, como ácidos grasos trans.

Lo ideal es que los evites y optes por grasas más estables.

Las legumbres

Las legumbres, aunque son famosas por sus beneficios nutritivos y están en todas las dietas saludables, contienen antinutrientes como saponinas, lectinas y fitatos, que irritan mucho el intestino y provocan problemas de digestión. Es verdad que cocinarlas puede ayudar a reducir estos problemas, pero eliminar su efecto inflamatorio del todo es imposible.

No hay una alternativa a las legumbres. Mi consejo sería que las pongas en remojo el máximo tiempo posible y espaciar su consumo.

Por supuesto, si hablamos de productos que afectan y debilitan tu salud, no nos olvidamos de los azúcares y ultraprocesados, los aceites refinados y el alcohol.

«¿Y qué puedo comer, Marta?»

Aunque ya he tocado el tema un poco en este bloque, voy a profundizar un poco más en los antinutrientes.

Antinutrientes

Acabas de leer palabras como lectinas y fitatos asociadas a otra: antinutrientes.

Los antinutrientes son unos compuestos naturales, presentes en muchos alimentos de origen vegetal y que pueden llegar a interferir en la absorción de determinados nutrientes en el cuerpo.

Digo vegetales porque son sustancias que ellos mismos producen para defenderse de los depredadores, de forma que cuando ese depredador se coma el vegetal, le siente mal y ya no se lo vuelva a comer.

Están presentes sobre todo en los vegetales más inmaduros, como cereales, legumbres, algunas semillas y verduras o incluso en la piel de la patata.

Cuando hablamos de antinutrientes, aunque no se ajusten del todo a esta definición, solemos englobar también en este grupo a otras sustancias que también pueden provocar inflamación como el gluten y la caseína.

¿Qué efectos pueden tener los antinutrientes en la salud?

Uno de los más frecuentes es la alteración de la parte lipídica de la membrana celular, es decir, su revestimiento, provocando inflamación.

En otros casos aumenta la permeabilidad intestinal, aumentando el riesgo de que sustancias que deberíamos eliminar, pasen al torrente sanguíneo. Esto ocurre porque la barrera intestinal se altera (esto se conoce como leaky gut) y entre las diferentes respuestas que puede desencadenar, están la inflamación o las intolerancias. En casos muy extremos se pueden dar casos de Crohn, colitis ulcerosa o Sobrecrecimiento Bacteriano (SIBO).

También puede afectar a cualquier enfermedad autoinmune que padezcas.

La reducción de absorción de minerales como el hierro, el zinc, el calcio o el magnesio en el tracto gastrointestinal, mediante la alteración del pH o del entorno intestinal.

Inhiben enzimas digestivas, haciendo más difícil la digestión de proteínas y carbohidratos así como su asimilación.

Al aumentar la inflamación y la permeabilidad intestinal, el sistema inmune se pone en guardia. 

Pero, ¿Todo el mundo tiene que evitarlos?

Hombre, me gustaría decirte que puedes comer sin tenerlos en cuenta, pero no es así. Es verdad que si tienes un estado de salud muy bueno, no notas que tengas nada de inflamación y en general te encuentras bien, puedes permitirte comer más cosas que puedan ser inflamatorias. Pero no te olvides de sus efectos.

Es verdad que su impacto depende del tipo, de la cantidad consumida, de la dieta global que hagas y de tu estado de salud. Pero si sueles tener algún tipo de problemas de salud como alteraciones digestivas, musculares, migrañas, desequilibrios hormonales, enfermedades autoinmunes, ansiedad… deberías empezar a vigilar lo que comes para mantener esas patologías a raya.

En algunos casos, se pueden minimizar sus efectos, permitiendo aprovechar al máximo su valor nutricional. Esto se consigue con la cocción adecuada o un remojo previo (para granos y legumbres) o una buena fermentación para los cereales (pan de masa madre), pero no se eliminan al 100%, así que trata de comer equilibrado, puedes cocinarlas cada 15 días, por ejemplo, y no verás un efecto tan claro como si a diario comes pan, picos, pasta o legumbres 3 veces en semana.

Creo que lo vas a ver todo mejor en esta tabla:

El mundo de los antinutrientes nos daría para estar semanas hablando de ellos.

Si tienes una condición específica como anemia, osteoporosis o problemas renales, puede ser necesario que prestes más atención a los antinutrientes.

Si gozas de una buena salud, quizás no te hayas visto reflejado en esta tabla, y esto es estupendo. Pero para mantenerla el mayor tiempo posible en ese estado, aunque no tengas una intolerancia o una predisposición a alguno de estos síntomas, mi consejo es que, como ya te he dicho, en la medida de lo posible, trates de seguir un estilo de alimentación paleo que, como ya hemos visto, se basa en opciones más antiinflamatorias.

Tu sistema inmune puede resolver esa inflamación cuando se produce, y no tienes ni que notarla. Pero cuando llega un momento en el que se juntan la permeabilidad con la inflamación, le sumamos los tóxicos ambientales, el estrés, y un etcétera más bien largo, tu cuerpo empieza a verse resentido, y con él, tu salud.

Cuidar lo que comes es cuidarte a ti

De esta forma, ayudarás a tu cuerpo a reducir la inflamación y todas las funciones que tu cuerpo realiza serán más eficientes, podrás remitir algunos síntomas de patologías leves y sin duda, te sentirás mejor.

Pero no te obsesiones, porque puede llevarte al efecto contrario.

¿Qué te recomiendo hacer después de llegar hasta aquí?

Escucha a tu cuerpo.

No te vuelvas radical ni vivas con miedo a comer.

El estrés constante de tener que cumplir unas pautas, de no poder comer tal o tal cosa, pueden hacer que aumente el estrés y el resultado sea otro.

Tómatelo con calma, disfruta de lo que comes.

Observa cómo te sientes después de comer algunos alimentos y aprende a cuidarte desde dentro.

Las señales que te manda tu cuerpo son la clave de todo.

Hay muchísimos alimentos beneficiosos que te pueden ayudar a disfrutar de una alimentación rica y variada, pero es tanta la información, que lo he tenido que dividir en dos post. Te invito a leer el siguiente.

No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.

¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.