La posición adelantada de la cabeza, también conocida como FHP por sus siglas en inglés, Forward Head Posture, es una de las alteraciones posturales más comunes hoy en día.
Además de afectar a la estética corporal, es el origen de muchas molestias físicas y de una parte importante de los problemas musculoesqueléticos que se observan.
¿Cómo ha ocurrido? Como sabes, uno de los grandes hitos de la evolución fue la hominización, marcada por el bipedismo, esa capacidad de abandonar el apoyo sobre las cuatro extremidades y hacerlo sobre los pies. Esto ayudó a adoptar una postura más erguida. Entre otras consecuencias, favoreció el desarrollo del lenguaje. Fíjate si es importante una buena posición de la espalda.
Pero algo ocurrió, y los cambios sociales y laborales nos llevaron a sentarnos frente al ordenador, el teléfono… Y de nuevo, parece que se está perdiendo esa alineación del cuerpo tan importante y que tantos años costó conseguir.
¿Podríamos hablar de involución? Es pronto para saberlo, pero no es ninguna locura.
En este post te ayudo a saber qué es, por qué ocurre y sobre todo, cómo puedes corregirla.
¿Qué es la Posición Adelantada de la Cabeza y qué la causa?
La Posición Adelantada de la Cabeza ocurre cuando la cabeza se desplaza hacia adelante con respecto a la línea vertical del cuerpo, de modo que ya no está alineada con los hombros. La postura ideal sería que la oreja estuviera con exactitud sobre el hombro cuando se observa la postura de perfil. Sin embargo, en la FHP, la cabeza sobresale hacia adelante y genera un desequilibrio en la postura.
Cuando la cabeza está alineada, la musculatura y el tejido conectivo que la sujetan apenas tienen que hacer esfuerzo.
Pero el peso de la cabeza aumenta su peso en 10 kilogramos por cada pulgada (25 milímetros) que se desplaza.
Esto supone que esa musculatura y tejido conectivo no sólo tienen que trabajar para sujetarla, sino que conforme el peso se multiplica, el esfuerzo que deben de hacer es cada vez mayor.
Pueden ser muchas la razones que te lleven a adoptar esta alteración postural, pero las más comunes son:
La primera causa es el uso excesivo de dispositivos electrónicos, aunque esto no te sorprenderá. Y no es por su uso en sí, que de eso te he hablado en otras ocasiones. El problema es que pasar horas mirando el teléfono móvil, el ordenador o la tablet suele llevar a inclinar la cabeza hacia adelante.
Otro de los grandes problemas de la población hoy en día es el sedentarismo y su consecuente debilidad muscular: Al no moverte, la musculatura se debilita, sobre todo en el cuello y en la parte superior de la espalda. Así favoreces esa mala postura.
La falta de actividad física, no moverte, pasar tanto tiempo sentados… no sienta nada bien a tu cuerpo. Ni a tu mente, claro.
Sin duda, otra de las grandes causas de tener una posición adelantada de la cabeza son los hábitos posturales incorrectos.
¿A qué me refiero? A mantener una postura encorvada durante actividades diarias, como conducir, leer o técnicas inadecuadas al trabajar o estudiar. Aunque no lo creas, lo más probable es que tu escritorio o mesa de trabajo estén mal ajustados o no sean ergonómicos.
Otras cosas que pueden parecer muy simples, pero que influyen también en ese adelantamiento de la cabeza y que se hacen sin darse apenas cuenta son, por ejemplo, adelantar la cabeza al dar una calada al fumar, al lavarte los dientes, o cuando comes y acercas la cabeza al plato, en lugar de llevarte los cubiertos a la boca…
Hay muchos pequeños detalles en el día a día que tienen lugar delante de ti y favorecen que tu cabeza se coloque hacia delante y te cierres en la parte delantera del cuerpo. ¿Qué pasa con esto? Se produce un desequilibrio entre la musculatura del cuerpo, la de delante y la de atrás.
Otro momento en el que adelantas la cabeza sin ser del todo consciente es con la postura que adoptas al dormir. Cuando te acuestas, coges esa posición típica de bolita con la cabeza hacia adelante y pasas horas así. Todo eso te afecta, claro. También si duermes bocarriba con una almohada muy alta y pasas gran parte de la noche así, son horas con la cabeza adelantada.
Todo esto lo puedes remediar si haces un tratamiento de reeducación de la postura, de fisioterapia o rolfing.
No todo es físico. Los factores emocionales, como el estrés y la ansiedad, suelen estar relacionados con una postura encorvada y una cabeza adelantada. Aunque reducirlos a estos dos sería quedarme un poco corta. Algunos comportamientos o formas de ser también fomentan esta postura. La timidez, la autoestima muy baja, la depresión, por citar algunas, hacen que te apetezca caminar más “cerrado”.
Si te has visto reflejado en este último punto, mi consejo sería que trabajes sobre todo esa parte emocional antes de trabajar para corregir tu postura física.
Para todo lo que te acabo de hablar hay una solución, y no es siempre algo tan obvio como pueda parecer “echar la cabeza atrás y poner los hombros derechos”.
Hacerlo así, con esfuerzo voluntario, añadirá tensión a la musculatura contraria, porque no vas a poder deshacer esas tensiones y vas a añadir nuevas, sobre todo en la cadena anterior y en la musculatura posterior.
Para eliminar esa tensión en la cadena anterior, que es la que está haciendo que no puedas colocar la cabeza en una posición correcta, tienes que trabajar la causa: empieza a hacer ejercicio, busca un profesional que te enseñe ergonomía postural para aprender a colocar tu cuerpo sin tensiones, abandona el uso abusivo de dispositivos electrónicos (o reduce su uso) o trabaja esos factores emocionales que te están provocando dolores físicos.
Más abajo me adentraré en las soluciones.
Consecuencias de la Posición Adelantada de la Cabeza
Si todavía te parece que la FHP es una alteración menor, ahora te cuento el impacto tan significativo que tiene en tu cuerpo:
Empiezo con el dolor cervical, la consecuencia más conocida. Tu cuello soporta un peso adicional y esto genera un desequilibrio entre todos los grupos musculares anteriores y posteriores. Unos se hipertrofian y otros se debilitan.
Esto genera tensiones musculares y dolores cervicales crónicos.
Otra de las consecuencias más frecuentes son los dolores de cabeza tensionales, que pueden derivar en cefaleas crónicas.
La columna vertebral es otra de las grandes afectadas, porque se puede desequilibrar la curvatura natural de la columna y esto puede favorecer el desarrollo de hipercifosis dorsal, más conocida como chepa.
Además de una posible rectificación en alguna parte de la columna o hiperflexión en otra…
La disminución de la movilidad, sobre todo del cuello y de la parte superior del cuerpo, es una de las consecuencias que más veo en consulta.
Pero no sólo te hablo de dolores musculoesqueléticos, porque la compresión de la caja torácica puede incluso reducir la capacidad pulmonar, afectando la calidad de tu respiración.
Y por último pero no menos importante, te hablo de esa parte estética, que si bien no es molesta, esa hiperlordosis que hace que te veas chepa o la cabeza tan desalineada no agrada a nadie.
Sigue leyendo, ha llegado el momento de las buenas noticias.
Mis 5 consejos para que puedas corregir la posición adelantada de la cabeza
La buena noticia es que la Posición Adelantada de la Cabeza es reversible si te propones trabajar esas causas y si haces los ejercicios adecuados. Aquí mis consejos para que puedas ponerte ya mismo con ello:
1. Revisa la ergonomía: Mantén una alineación adecuada de tu cuerpo al sentarte a trabajar. Ajusta la altura de tu silla y de tu escritorio. Asegúrate de que tu pelvis esté bien colocada, es la clave para que el resto de la espalda esté equilibrada. La pantalla del ordenador debe estar al nivel de tus ojos.
Cuando utilices un dispositivo móvil, evita bajar la cabeza hacia adelante o hacia abajo. Puedes utilizar soportes o elevar las manos para que los dispositivos queden a la altura de tus ojos o mejor dicho, de tu vista. Esto es, unos 15 o 20 grados por debajo de tus ojos, porque ése es el alcance de tu vista sin tener que bajar la cabeza.
2. Ejercicios correctivos: Te ayudarán a fortalecer los músculos que están más débiles y a relajar los que tienen más tensión. Algunos ejemplos:
- Haz crecer tu cabeza hacia arriba. Imagina que tienes un hilo en la cabeza desde el que tiran hacia arriba con suavidad. En este gesto, la barbilla va con suavidad hacia la garganta. Puedes intentar colocar un libro ligero sobre la cabeza y caminar manteniendo esta posición.
- Coge una toalla o barra con ambas manos por detrás de las nalgas y levántala por detrás de la espalda hasta donde llegues.
- Túmbate boca abajo en una esterilla y coloca un cojín pequeño u objeto similar a cada lado de tus hombros en el suelo. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo y llévalos hacia la cabeza, paralelos al suelo, sin tocar el objeto. Las manos pueden rozar el suelo, pero no apoyes los brazos. Llévalos de nuevo hacia las caderas, también saltando el objeto. Repítelo varias veces. Notarás que para poder hacer este movimiento debes levantar un poco la cabeza, incluso la parte alta de la espalda en el momento que pasas por encima del objeto.
- Túmbate boca arriba y coloca una toalla mediana enrollada a lo largo de tu columna dorsal, dejando que los hombros caigan ligeramente hacia abajo y tu pecho se abra. En esta posición respira con normalidad prestando atención a la apertura del pecho.
Lo más importante a la hora de realizar estos ejercicios es que mantengas la postura de la espalda erguida y no adelantes la cabeza.
¿Qué frecuencia te recomiendo para estos ejercicios? Lo ideal sería que hicieras al menos 10 repeticiones una vez al día. Pero escucha a tu cuerpo. Si no llegas, haz lo que puedas. Lo que sí te diría que vayas combinando todos los ejercicios y aumentando las repeticiones y la frecuencia en función de tu progreso.
3. Tratamiento con terapia manual: Ponerte en manos de un profesional de la fisioterapia es básico para liberar tensiones musculares y para trabajar la movilidad de la columna cervical y torácica. Te ayudará a aliviar los dolores y mejorar la alineación.
Un profesional especializado podrá recomendarte ejercicios específicos para el tipo de desequilibrio que tengas, adaptados tanto a tu nivel físico como a tu dolencia.
4. Conciencia postural: Para adquirirla, haz chequeos frecuentes de tu postura. Realiza ejercicios de corrección al menos un par de veces al día.
Si tienes la cabeza muy adelantada, un truco que siempre recomiendo es ponerte un recordatorio en el móvil para que, cada hora, te recuerde que tienes que tomar conciencia de tu postura y de cómo está colocado tu cuerpo.
También te ayudará hacer pausas activas durante tu jornada laboral. ¿Conoces los snacks de movimiento? Son ejercicios intensos de corta duración que realizas para evitar los efectos nocivos del sedentarismo. Puedes hacer algunas sentadillas, flexiones, subir y bajar una escalera, hacer como que corres en el sitio durante un minuto…
5. Actividad física regular: Podría decirte que cualquier deporte supone estar activo y será de gran ayuda. Pero si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, los mejores sin duda son el yoga, el pilates o la natación, porque ayudan a equilibrar y mejorar la postura, y lo harán fortaleciendo los músculos estabilizadores y aumentando tu flexibilidad.
Sobre todo, lo más importante, es que elijas algo que te guste, porque si no, no serás constante y no obtendrás todos los beneficios que necesitas.
¿Tienes adelantada la posición de la cabeza?
La FHP es una alteración común, pero con un acompañamiento adecuado puedes corregirla y prevenirla. Si tienes molestias relacionadas con esta postura, recuerda que el primer paso es ser consciente de tus hábitos y buscar ayuda profesional cuando sea necesario. Como fisioterapeuta y Rolfer certificada, estoy aquí para guiarte en el camino hacia una mejor postura y una vida libre de dolores.
¿Te preocupa tu postura? Puedo ayudarte, empecemos con una evaluación personalizada que tu cuerpo agradecerá.
No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.
¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.
