El estrés está en tu cerebro y afecta a tu salud

El estrés se ha convertido en un fijo en nuestra sociedad.

Es rara la conversación en la que alguien no manifiesta estar sobrepasado, angustiado o acusar alguna forma de estrés.

Pero no es algo nuevo.

El estrés siempre ha existido, lo único que ha hecho ha sido evolucionar, igual que todo.

En los orígenes de la humanidad, nos enfrentamos a desafíos en los que había que luchar o huir, o a infecciones en las que el sistema inmune se tenía que activar y ponerse las pilas.

Hoy, los síntomas del estrés en el cuerpo son consecuencia de esa evolución.

Pero no sólo el estrés psicoemocional provoca estos síntomas. No se trata sólo de estar preocupado, enfermo, agobiado…

También se activan los ejes de estrés por falta de sueño, de nutrientes, cuando no comes bien, déficit de vitamina D, por ejemplo. El cuerpo busca esa vitamina, ese alimento y al no encontrarlo, se estresa. 

El organismo ha ido desarrollando una serie de mecanismos para “salvarnos”, y aunque esos peligros hoy sean diferentes, porque los peligros son distintos (preocupaciones económicas, problemas en el trabajo, en casa…) el cuerpo lo va a entender como las mismas amenazas que tenían esos primeros hombres.

Y la clave está en tu cerebro.

Sistema Nervioso Autónomo: origen y evolución del estrés

El Sistema Nervioso Autónomo (SNA) es la parte del cerebro, que regula todas las funciones del cuerpo que hacemos de manera autónoma o involuntaria, como respirar, la digestión, repartir la sangre a los distintos órganos…

Se divide en dos ramas.

El Sistema Nervioso Autónomo Simpático

Regula los mecanismos relacionados con la supervivencia, esos que te pone en estado de alerta.

Para el primer hombre, era ver un peligro y salir corriendo o pelear. 

¿Cómo reacciona el cuerpo? Dilata las pupilas, el latido cardíaco aumenta, la frecuencia respiratoria aumenta, todo el flujo sanguíneo se va a los músculos…

Porque cuando ese hombre primitivo detectaba una amenaza, lo más frecuente que tenía que hacer era luchar o huir, y el SNA Simpático aprendió a preparar el cuerpo para ello.

Hoy en día, cuando tienes mucho estrés, la tensión muscular aumenta.

¿Sabes por qué? Porque el cuerpo aprendió a mandar toda esa energía al músculo.

Las primeras amenazas que aprendimos a manejar eran peligros que obligaban a luchar o a salir corriendo, y el cerebro asumió que cuando detecte una amenaza, tiene que activar los ejes de estrés. El SNA simpático entra en alerta y tiene que preparar el cuerpo para sobrevivir. Y esto es luchar o huir.

Y el cerebro, el Sistema Nervioso Autónomo Simpático, ha aprendido de eso.

Pero el estrés hoy no lo vives luchando o saliendo corriendo, lo pasas delante del ordenador y esa tensión se transforma en contracturas musculares o dolor ya que la tensión y la energía se quedan en el músculo, no las liberas, porque las amenazas son diferentes.

Aún así, el Sistema Nervioso Autónomo Simpático se activa.

Y no sólo se va a traducir en esas alteraciones musculoesqueléticas como fatiga muscular y dolores musculares y articulares, sino en todo el cuerpo.

• En la salud cardiovascular, puede aumentar la tensión, provocar taquicardia crónica, hiperactividad del corazón…
• Puede provocar alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina, hiperglucemia, aumento de lípidos en sangre, obesidad abdominal…
• También afecta al sistema inmune, con consecuencias como la inmunosupresión o la inflamación crónica…
• Las alteraciones gastrointestinales son frecuentes, los trastornos digestivos, desequilibrios en la microbiota, úlceras gástricas…
• El sistema endocrino, con un aumento del cortisol, desequilibrios de hormonas (tiroideas, sexuales y de crecimiento).
• El impacto que puedes notar en tu salud mental y neurológica, por ejemplo, la ansiedad y depresión, los trastornos del sueño, incluso pérdida de memoria o dificultad para concentrarte.
• O puedes sufrir daño renal o retención de líquidos: insuficiencia renal, retención de sodio y líquidos.

El Sistema Nervioso Autónomo Parasimpático

Regula todas las acciones del cuerpo que no tienen que ver con una respuesta de supervivencia, como la digestión, el metabolismo hepático, la función renal, la piel, el pelo, el microbioma intestinal, la función reproductiva, las funciones de reparación, de regeneración, celular y de tejidos…

Todo esto se regula a nivel parasimpático.

Es el funcionamiento normal del cuerpo. Podríamos decir, para diferenciarlos, que el Simpático es el que nos pone en modo alerta y el Parasimpático en modo calma.

Cuando el cuerpo está tranquilo, cuando no detecta nada de lo que se tenga que defender, funciona bien, con normalidad.

¿Qué pasa con ellos?

Que no se pueden activar a la vez. O estás en modo alerta o en calma.

Cada uno de ellos, cuando predomina, produce una serie de hormonas y neurotransmisores que desembocan en unas acciones concretas del cuerpo.

El SNA Simpático produce adrenalina y noradrenalina, cuya función es, entre otros, activar los ejes de estrés en el cuerpo, con todo lo que eso conlleva. El resultado de todo esto será un aumento del cortisol que se traducirán en tu cuerpo en los síntomas del estrés.

El SNA Parasimpático produce acetilcolina, que activa una serie de mecanismos totalmente contrarios como la disminución de la frecuencia cardiaca, vasodilatación, producción de saliva, contracción de la pupila y una de sus funciones más importantes, controlar la inflamación en el cuerpo. Como consecuencia, cuando estás en modo parasimpático, te sientes diferente y produces endorfinas y otras hormonas llamadas del bienestar que ayudan a que todo funcione correctamente y en armonía.

Y como bien puedes comprobar, son contrarios.

El estrés afecta a tus funciones vitales

En el estilo de vida que tenemos hoy en día suele predominar el SNA Simpático y eso, a largo plazo, produce una serie de síntomas (ansiedad, contracturas musculares, cefaleas…). Desemboca en unas acciones que pueden terminar por convertirse en patologías si no haces nada para revertirlo.

Vas a todos lados corriendo, quieres llegar a todo, te dejas invadir por las preocupaciones, llegar a final de mes, cumplir con todas las obligaciones, lidiar con los problemas del trabajo…

Vives tan preocupado por el día a día que se te olvida darle importancia al resto de acciones o hábitos que te colocan en un modo, digamos, parasimpático.

Como ya he dicho antes, no pueden activarse a la vez y cuando vives con grandes picos de estrés o preocupación, el sistema parasimpático no funciona bien.

Cuando tu sistema simpático predomina, el resto de funciones del cuerpo, la digestión, la función reproductiva… se ven afectados. Más bien… olvidados, relegados.

No puedes dormir y estar despierto a la vez, ¿verdad? Pero si no duermes, cuando estás despierto no funcionas igual, te ralentizas y no rindes como puedes hacerlo cuando has descansado.

Pues tu cuerpo sufre las consecuencias de vivir estresado.

La calidad de tu pelo o de tu piel, esas digestiones pesadas, la función de tu tiroides… Algunas son más evidentes y otras silenciosas, pero la realidad es que si no le das el lugar que necesita, tu cuerpo va a dejar de realizar algunas funciones importantes.

Tu salud se resiente.

Y aquí me permito hacer un pequeño inciso para aclarar algo: diferenciar el estrés crónico de bajo grado y el estrés agudo de alta intensidad (pero de corto tiempo).

Este último es muy positivo para el cuerpo, porque te pone las pilas, te hace cada vez más resiliente y hace que te adaptes mejor a los desafíos. Aquí se incluyen los llamados estímulos horméticos, que producen ese pico de estrés agudo que tan bien te viene, como por ejemplo, una ducha de agua fría, ejercicio físico de alta intensidad, la hipoxia…

El primero es del que te estoy hablando en este post, ese estrés de baja intensidad pero mantenido en el tiempo. Ahí es cuando empiezan los problemas.

Es importante no pensar que todos están en el mismo saco.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca para saber cómo está tu SNA.

Por supuesto, no está todo perdido, y puedes trabajar para volver a colocarte en un modo parasimpático y equilibrar ese SNA que te lo está pidiendo a gritos.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una herramienta bastante efectiva para medir cómo está tu SNA.

Lo que mide es la duración que separa un latido de otro. Aunque tu frecuencia cardíaca sea de 60 pulsaciones por minuto, no significa que tengas una pulsación por segundo. Puedes tener un latido, cuya contracción dure 1,5 segundos y el siguiente latido puede durar 0,5 segundos. Al sacar la media, es de 1 segundo cada latido, es decir, 60 pulsaciones por minuto.

¿Qué te quiero decir con esto? Que lo positivo es que haya diferencia entre un latido y otro. Si cada latido durase lo mismo, nos indicaría que estás en un modo simpático. Lo normal es que esos latidos se produzcan con una variabilidad diferente, en modo parasimpático.

Los valores estándares son entre 50 y 70 milisegundos. No se debe estar por debajo de 50.

¿Cómo mido la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Existen pulsómetros y apps que lo miden. También hay relojes inteligentes, deportivos, algunas cintas de correr que miden las pulsaciones, ¡incluso anillos con sensores para medirla! Todo estos dispositivos se sincronizan con sus apps. 

En mis consultas de PNI también verifico este dato cuando la valoración inicial me lo requiere.

Las 5 claves para hacer que predomine tu SNA Parasimpático

El principal nervio del SNA Parasimpático es el nervio vago, que conecta el tronco cerebral con todos los órganos del cuerpo, controlando las funciones involuntarias del cuerpo.

Cualquier cosa que estimule y active al nervio vago te va a ayudar.

¿Ejemplos? Todo aquello que te haga sentir bien, que te guste, que disfrutes. Todo esto provoca endorfinas y por ende, producen calma, bienestar…

A veces cuesta encontrar un momento para dedicarlo a actividades de este tipo, pero puedes empezar con un rato pequeño y cuando veas los beneficios que vas obteniendo, te animarás a buscar más ratitos de calidad para ti.

El nervio vago recorre desde el cráneo hasta el estómago y cualquier cosa que haga que te relajes, influirá en ese recorrido y será una gran ayuda para tu calma.

Hay una serie de pequeños hábitos que puedes introducir en tu rutina diaria y no te llevan tiempo ni esfuerzo, pero pueden ayudarte a activar el nervio vago y así, tu SNA parasimpático.

1. La garganta

Tiene gran influencia en el nervio vago, porque es el lugar por el que pasa de manera, digamos, más accesible. Todo aquello que estimule mecánicamente el nervio a través de vibraciones va a ayudar a estimularlo.

Prueba a producir sonidos vibrantes en tu garganta:

• Cuando te laves los dientes, haz gárgaras con el último enjuague.
• Mientras te duchas, tararea canciones, canta…
• Producir el sonido OM, como el que se hace en yoga, en cualquier momento.

2. Las respiraciones

También regulan los ritmos y ayudan a pasar de un modo simpático al parasimpático.

• En un momento de estrés, conecta con tu respiración y trata de ralentizarla. En poco tiempo te encontrarás mejor.
• Tapa la fosa nasal derecha y realiza varias respiraciones solo por el lado izquierdo, haz esto varias veces al día.
• Trata de respirar lo más lento que puedas y mantén este ritmo respiratorio por varios minutos, ¡incluso puedes cronometrarlo!
• Coge aire con normalidad, cuando termines de cogerlo haz una pequeña pausa y coge más aire, si puedes repítelo una vez más y después sueltas el aire muy lentamente. Repítelo varias veces.
• Una vez que te metas en la cama, dedica unos minutos a hacer algunas respiraciones profundas, te ayudarán a que el sueño sea más reparador.

3. Hacer ejercicio

Después de lo que has leído, pensarás, claro, el deporte es clave para liberar esas tensiones musculares. Y lo es, pero es importante distinguir cómo afecta al SNA según el tipo de ejercicio que hagas:

• Ejercicio energético, en el que activas mucho esa musculatura para descargar la energía. Como correr, boxeo…
• Ejercicio físico que activa cuerpo y mente y te lleva a la calma. Es el caso del yoga, el taichí, del chikung…

Alterna ambos siempre que puedas.

4. Los masajes

Y las técnicas manuales son grandes activadores del sistema parasimpático. 

Intenta ir a darte algún masaje antiestrés, visitar un spa siempre que puedas.

Si vives con alguien de confianza, intercambiad masajes en los pies, en la cabeza…

No sólo masajes, también las caricias, cualquier actividad piel con piel puede favorecer la activación del lado parasimpático de tu Sistema Nervioso Autónomo.

5. Siéntete bien

Todo aquello que te haga sentir bien, que disfrutes, que te ponga contento.

• ¿Sabías que algunas frecuencias musicales ayudan a activarlo? Además, por supuesto, de la música que te ponga las pilas. Escucha tus canciones favoritas de camino al trabajo, en la ducha o cuando estés cocinando.
• Exposición solar. Una saludable y responsable, como ya te expliqué en este post que te invito a releer.
• Contacto con la naturaleza. Un paseo por el campo, por la orilla de la playa, una meditación en un entorno rural…

Mi consejo es que trates de ir incorporando alguna de estas acciones en tu día a día. Poco a poco, sin agobiarte.

Cuando vayas viendo las mejoras y las tengas ya integradas en tu rutina, podrás ir ampliando.

Recuerda que los dos no pueden estar activos. Está en tu mano, ¿en qué modo prefieres vivir?

No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.

¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.