La dieta paleo tiene mucho más sentido de lo que crees

En el último post te hablé de la importancia de volver a la dieta paleo, la que seguían los hombres y las mujeres del Paleolítico, porque es la alimentación que conocen tus genes.

La que están esperando recibir.

Te hablé también de todos esos alimentos que favorecen que tu cuerpo se inflame, que la absorción de algunos nutrientes se vea bloqueada por sus efectos, y cómo puede favorecer la aparición de patologías y molestias digestivas, entre otros.

Pero claro, ante esta situación, puedes defenderte.

Y por supuesto, también a través de la alimentación.

Este post es la continuación del anterior, donde voy a darte todas las herramientas posibles para que puedas empezar a alimentarte de tal manera que tu cuerpo respire tranquilo y funcione lo mejor posible.

Y para eso, lo ideal es que tengas claro qué puedes comer.

La composición de tu plato de comida

Enseguida te hablaré de los alimentos que te pueden ayudar a reducir la inflamación y mantener tu cuerpo en un estado saludable.

Pero su presencia en el plato de comida no es algo que podamos pasar por alto.

Cada plato que comas debe estar dividido en proteínas de calidad (carne, huevo, pescado), grasas de calidad (pescado azul de tamaño pequeño, cacao, frutos secos, coco en todas sus variedades, aceitunas, aceite de oliva, frutos secos), verduras y hortalizas. Y fruta con moderación.

Lo ideal es que la mitad de tu plato siempre sea de verduras, y la otra mitad sea un equilibrio entre proteínas y grasas saludables.

Bebe siempre agua y limita el uso de refrescos, zumos y otras bebidas azucaradas que no aportan nada bueno.

Macronutrientes y micronutrientes

Los alimentos que tomamos están compuestos por una serie de macronutrientes y de micronutrientes.

Los macronutrientes son los tres grandes grupos que conoces y de los que se habla siempre: proteína, hidratos de carbono y grasas. La mayoría de los alimentos se compone en mayor o menos medida de una mezcla de los tres.

A la hora de comer, cada cosa que incluyes en tu plato tiene estos macronutrientes en distintas proporciones.

Por ejemplo, la carne tiene un gran porcentaje de proteína, por lo que se le considera un alimento proteico, pero el secreto ibérico también es muy rico en grasa, en comparación con una pechuga de pollo que grasa tiene más bien poca.

Aunque creas que no tomas hidratos de carbono como los que te he recomendado evitar en el post anterior, en muchas ocasiones, los alimentos ya lo incluyen en su composición.

Esto lo puedes ver en las etiquetas nutricionales, ya que los hidratos de carbono suelen ser los porcentajes más altos.

Además de los macros, cada alimento tiene una composición diferente de micronutrientes.

Serían las vitaminas, minerales y otros elementos beneficiosos, que vienen en pocas cantidades (respecto de los macronutrientes).

De ahí la importancia de comer variado, para que puedas aprovechar de cada alimento sus beneficios, porque no de todos puedes conseguir tal vitamina o tal mineral.

Cuando hablo de alimentación equilibrada no me refiero a que en cada comida apliques esto de forma estricta.

Por ejemplo, si desayunas una tostada con tomate y un café con leche de avena, ya sabes que ese desayuno se compone casi por completo de hidratos. En ese caso, trata de tomar más proteínas y grasas en el almuerzo. ¿Has almorzado una ensalada? Recuerda incluir proteínas en tu cena.

Estos macronutrientes no son sólo importantes en si mismos, sino que un aporte equilibrado de los tres son fundamentales para que tu cuerpo integre y asimile los micronutrientes de manera correcta.

En la variedad está la clave de no aburrirte, ni tener la sensación de estar limitando tu alimentación, pero también la posibilidad de recibir el mayor aporte de macros y micros que necesitas.

Los 8 alimentos imprescindibles que ayudan a reducir la inflamación

Ya te he hablado de todo lo que deberías empezar a evitar o tener en cuenta si quieres eliminar la inflamación pero, ¿quién nos protege de ella?

Pues igual que existen alimentos que pueden activarla, hay muchos que ayudan a calmarla, a devolver el equilibrio al cuerpo y defender tus sistemas digestivo, inmunológico y hormonal.

La clave te la di en el post anterior: alimentos naturales, de siempre y con la mínima transformación posible.

Pero vamos a hablar de ellos de uno en uno.

1. Verduras y hortalizas

No son sólo la base de una alimentación antiinflamatoria, sino de una vida saludable en general. Su aporte de fibra, antioxidantes y compuestos fitoquímicos ayudan a reparar tejidos, eliminar toxinas y reducir la inflamación.

Me quedo con las de hoja verde (espinaca, rúcula, kale) y las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo).

Y un gran Sí a las setas, poderosas antiinflamatorias. Si me tengo que quedar con alguna, las shiitake. En realidad, las setas no son ni verduras ni hortalizas, sino hongos. Aunque estén en una categoría aparte, las incluyo aquí porque su uso en la cocina se podría equiparar al de este grupo de alimentos.

2. Grasas saludables

Las grasas saludables ayudan a reducir la inflamación crónica del cuerpo, favorecen el equilibrio de la microbiota y en general, colaboran a una buena salud.

Busca incluir en tu dieta grasas de buena calidad, como aguacate, aceite de oliva virgen extra (AOVE), una buena mantequilla, aceitunas (con o sin hueso, sin rellenos), cacao, coco, frutos secos tostados y semillas y verás los beneficios en tu propia salud.

3. Carnes ibéricas y de pastoreo

Hablando de grasas, tenemos que hablar de carne.

Las carnes ibéricas (como el cerdo ibérico de bellota) y las de animales de pastoreo tienen una grasa con una composición muy diferente a la de animales criados hacinados en granjas.

Tienen más ácidos grasos monoinsaturados (como el ácido oleico, el mismo del aceite de oliva), que tienen importantes efectos antiinflamatorios.

Estos animales desarrollan tejidos con más ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que ayuda a regular la inflamación (y que el cuerpo no puede fabricar solo).

Y claro, tienen menos toxinas y residuos, porque han sido criados sin antibióticos, hormonas para el crecimiento, ni piensos ultraprocesados.

El resumen sería, cuanto más feliz haya sido el animal, mejor influirá en tu salud.

4. Pescado azul de pequeño tamaño

El salmón, la caballa, las sardinas y otros pescados grasos son ricos en omega 3, una grasa de la que ya te he hablado.

Este pescado debería estar presente en tu dieta varias veces en semana.

5. Huevos bio o ecológicos

Los huevos son otro tema importante, sobre todo a la hora de escogerlos, porque puedes pasar de comer proteína de alta calidad a una con muy poco valor.

¿Has visto que en la cáscara hay siempre una combinación de letras y números impresos? El primero de esos números nos indica el tipo de alimentación y vida que ha tenido la gallina.

El 3 son gallinas de granja, criadas con piensos ultraprocesados y hacinadas en jaulas. El 2, son gallinas criadas en suelo libre, pero con esa misma alimentación. El 1 indica que son gallinas camperas y el 0 son gallinas de producción ecológica.

Igual que te he comentado en el tema de las grasas, huye de los números 2 y 3. El 0 y el 1 son los que deberías buscar. Y como siempre, si me tengo que decantar por uno, será por el 0. Huevos ecológicos, gallinas criadas en libertad y con buenos alimentos. 

6. Frutas ricas en antioxidantes

Arándanos, frambuesas, granada, cerezas, uvas negras… Estas frutas ayudan a neutralizar los radicales libres, que son como pequeñas chispas de inflamación en el cuerpo.

Trata de evitar los zumos, comerlas enteras es la mejor manera de explotar sus beneficios.

7. Especias medicinales e infusiones

La cúrcuma, el jengibre y la canela son pequeñas joyas antiinflamatorias. La cúrcuma, por ejemplo, contiene curcumina, un potente antiinflamatorio natural (mejor si la combinas con pimienta negra para mejorar su absorción).

Hoy venden algunos preparados de estas especias listas para infusionar o para añadir a tus comidas. Una gran solución si siempre andas con prisas y no te da tiempo a prepararte una buena mezcla de estas especias poderosas.

El té verde contiene polifenoles, un poderoso antioxidante que ayuda a combatir la inflamación.

8. Fermentados naturales

El kéfir de agua, el chucrut, el kimchi o el yogur vegetal fermentado aportan probióticos naturales que ayudan a mejorar la salud intestinal, clave para regular la inflamación desde dentro.

¿Un último consejo sobre estos alimentos?

Intenta introducir la agricultura ecológica en tu día a día.

Es importante, porque los pesticidas y algunas sustancias utilizadas para los cultivos actúan en tu cuerpo peor que el antinutriente más agresivo. Es algo que se defiende mucho en la agricultura ecológica y hace que puedas estar seguro de que lo que te comes, de verdad, ha sido tratado con cuidado y mimo para que cuando entre en tu cuerpo sólo puedas recibir sus beneficios.

“Comer eco es caro, yo no puedo permitirme eso en casa.”

Lo entiendo, y no, no voy a insistir en esto, pero sí te voy a hacer una recomendación.

Existe una lista llamada Dirty Dozen (la docena sucia), compuesta por los doce vegetales con mayor contenido de pesticidas registrados en locales de consumo final. No te voy a poner la lista porque se va actualizando cada año y no quiero que en pocos meses se quede obsoleta, pero te voy a dejar aquí el enlace a la página del Grupo de Trabajo Medioambiental (EWG), que publican cada año su informe actualizado. Así podrás consultarlo y asegurar que en tu casa no entran si no provienen de la agricultura ecológica. Ojalá puedas hacerlo.

Del mismo modo que publican ésta, también lo hacen de la Clean 15, que es el caso opuesto, los alimentos más limpios que puedes encontrar, actualizado también anualmente. Lo puedes consultar aquí.

Ideas para componer tus platos de comida

Claro, ahora te he dado un esquema y me puedes decir, “Vale, Marta, pero a mí no se me ocurre qué hacer con esto”. Lo entiendo, porque los cambios de hábitos al principio cuestan un poco.

¿Quieres alimentarte así y no tienes ni idea de por dónde empezar? Te aconsejo que busques recetas de dieta Paleo o «Keto sin lácteos», que son lo más cercano a este tipo de alimentación, o recetas que limiten o reduzcan las legumbres y los cereales y eliminen los mal procesados o refinados.

Si tuviera que elegir un solo consejo para elegir qué alimentos deberían componer tu plato, sería: comer de temporada es comer mejor

Las temporadas de cultivos y recolecta de los productos agrícolas no son una casualidad.

Cada alimento que da la tierra, si respetamos el calendario de siembra y cosecha, tiene las propiedades que necesitas de ellos en cada momento del año.

Por ejemplo, las solanáceas (tomate, berenjena, pimiento…), se toman idealmente en verano porque es cuando la tierra le da los nutrientes que son interesantes en ese momento del año.

Otro punto muy importante en la dieta paleo es comer variado, porque aunque comas de temporada, si siempre repites el mismo alimento, vas a aportar el mismo nutriente a tu cuerpo del que quizá ya tengas suficiente y sin embargo tengas carencias de otros nutrientes que no estés tomando.

¿Cómo puedes saber cuándo es la temporada de cada cosa que quieres comer? Te dejo el enlace a estos documentos elaborados por el Ministerio de Sanidad en el que te cuentan las temporadas de cada fruta y verdura en unos pdf que puedes descargar. Es interesantísimo, guárdalo cerquita para consultarlo siempre que quieras.

Pero, ¿cómo los combino?

Y ahora sí, después de todos estos consejos, te voy a dejar unas ideas para que puedas elaborar tus menús de temporada, exprimiendo las mejores propiedades en cada comida.

Recuerda que no soy nutricionista, pero sí que puedo aconsejarte en la combinación de todos estos alimentos de los que te he hablado, como inspiración para que, a partir de ellos, puedas elaborar tú tus menús y tu planificación semanal.

Como siempre, si tienes alguna patología o afección, consulta con un médico o nutricionista antes de hacer cambios en tu dieta.

Y ahora sí, mis dos recomendaciones de temporada:

¿Y el desayuno?

Hemos desmentido eso de que desayunar es imprescindible, que puedes rendir al 100% ayunando durante la mañana, si cuando te levantas no tienes hambre.

Pero si quieres desayunar, puedes disfrutar de este momento con algunas ideas que te doy para que cambies ese desayuno tradicional por opciones más saludables y antiinflamatorias.

Una opción estupenda para el desayuno: los huevos. En todas sus formas. Revueltos, huevos duros, pasados por agua, en tortilla…

Unas tostadas de trigo sarraceno o de otro cereal que no contenga gluten.

Añade aguacate, jamón, salmón, caballa a cualquiera de estas opciones y haz de tu desayuno una comida muy interesante desde el punto de vista nutricional.

Un yogur con base de coco (sin lácteos ni soja), al que le puedes añadir frutos rojos (arándanos, fresas o frambuesas), nibs de cacao o frutos secos. Alguna vez puedes añadir avena.

¿Y de beber? Café, solo o con leche vegetal, una infusión o un té verde (muy beneficioso). En esto seguro que encuentras una opción muy cercana a lo que tomas ahora.

Como ves, desayunar saludable no está reñido con lo rico y en pocos días te habrás acostumbrado.

La regla 80/20

“Marta, yo no puedo vivir sin un bocata de jamón con una cervecita bien fresquita de vez en cuando.”

No tienes que privarte de disfrutar de tu comida preferida.

Por supuesto que no.

Si a diario priorizas una dieta paleo o alimentación saludable, está claro que de forma excepcional puedes disfrutar de comer lo que más te apetezca sin pensar en inflamación ni en antinutrientes.

De ahí nace esta regla 80/20, porque si de lunes a viernes comes sano y consciente, el fin de semana te puedes tomar lo que te apetezca y disfrutarlo al máximo, salirte un poco de esa norma, comer fuera, ser más flexible….

Después entre semana vuelves a tu alimentación cuidada.

Conseguir un equilibrio entre ese 80 y ese 20 y entender que no se trata de “hacer dieta” ni de “ponerse a régimen”, sino de priorizar en tu alimentación la comida saludable que necesita tu cuerpo para funcionar bien y disfrutar de la que no es.

Ése es el objetivo.

Fácil, ¿verdad?

La dieta paleo para vivir mejor

No se trata de vivir más, eso no podemos controlarlo.

Pero sí que puedes elegir cómo vivir.

Cuando sigues una alimentación antiinflamatoria o dieta paleo, lo que estás haciendo es darle a tu cuerpo lo que necesita para funcionar de la mejor manera.

Igual que no echarías agua en el depósito de tu coche, porque sabes que funciona con gasolina, tu cuerpo está esperando que le des los nutrientes que le ayudarán a desarrollar sus tareas al mejor nivel.

Y de esa manera, te sentirás mejor.

Empieza poco a poco.

Selecciona algunos cambios y cuando te acostumbres a ellos, pasa a otro.

Tu cuerpo te lo agradecerá.

No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.

¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.