Conocer cuál es la mejor postura para dormir puede evitar muchas dolencias en la espalda y otras partes del cuerpo, además de permitir un sueño de mayor calidad. Por ello, vamos a ver no solo qué posición es más beneficiosa a la hora de dormir, sino también que postura debemos evitar si no queremos que la noche nos juegue un mala pasada.
Tal y como explicamos en consulta durante el tratamiento de Rolfing, a la hora de dormir, lo más importante es que la postura que adoptemos nos resulte cómoda, es decir, por muy beneficioso que pueda ser dormir en una posición concreta, si no es agradable para nosotros, nos va a costar mucho trabajo conciliar el sueño y mantenerla durante la noche. Por ello voy a proponeros distintas opciones para que podáis fijaros en la posición para dormir que estéis acostumbrados y sea más confortable para vosotros.
Mejor postura para dormir boca arriba
La posición boca arriba es la más ergonómica y aconsejable para dormir y tener un buen descanso y sueño reparador y de calidad, ya que el cuerpo se coloca de forma neutra sin que se produzcan desequilibrios ni puntos de mayor apoyo en ninguna zona concreta.
Aún así, es importante evitar ciertos hábitos que pueden dañarnos la espalda, a continuación veremos qué necesitamos tener en cuenta.
Cuando dormimos boca arriba es muy importante tener una serie de consideraciones. La primera, es el tipo de almohada que se utiliza. Lo más aconsejable es que no sea muy alta y que se pueda adaptar o mover el relleno dentro de la almohada.
Normalmente aconsejo a mis pacientes que hagan un hueco en el centro de la almohada con el relleno, para colocar la cabeza en él, quedando parte del relleno sosteniendo la lordosis o curva cervical. De esta forma la cabeza quedaría en línea con el resto de la columna, respetando la curvatura fisiológica, y conseguimos que la cabeza esté cómoda y sujeta, manteniendo una buena postura para el descanso.
Tal y como se aprecia en la imagen inferior, debemos evitar que la almohada sea tan alta que eleve la cabeza provocando una flexión de la columna cervical (la barbilla pegada al pecho) o tan baja que provoque una extensión cervical aumentando la curvatura y dejando la barbilla muy alejada del pecho. Siempre buscamos la posición neutra del cuerpo.
Otro truco que nos ayuda a mantener una postura correcta en la columna para dormir boca arriba, muy aconsejable sobre todo para las personas que sufren dolor lumbar, es colocar otra almohada, cojín o rulo debajo de las rodillas, ya que esto va ayudar a que la columna lumbar relaje su curva y descanse mejor.
Mejor postura para dormir de lado
La posición lateral es una de las más elegidas para dormir hoy en día. Si sabemos conseguir que el cuerpo descanse en una posición de lado equilibrada es una buena opción. La desventaja que encontramos es que es muy fácil que el cuerpo acabe echado hacia delante o hacia atrás, incluso con una torsión (parte inferior hacia un lado y la superior hacia el contrario) y nos levantemos por la mañana con dolor de espalda.
Al igual que en la posición boca arriba, la almohada es determinante para que tengamos una postura correcta o no. En este caso, la almohada debe tener el grosor exacto para que rellene el hueco entre nuestro hombro y nuestra oreja, ni más ni menos (por tanto variará según la complexión de la persona). Una vez apoyada la cabeza, debe quedarnos en línea con el resto de la columna, tal y como vemos en la imagen inferior.
Es importante tener en cuenta el tipo de almohada que nos guste. Por ejemplo, en caso de que nos gusten almohadas más firmes, debemos elegir una almohada que tenga justo el tamaño para rellenar el hueco mencionado anteriormente, ya que al apoyar la cabeza, la almohada va a ceder poco o nada. Si nuestra preferencia es una almohada más blanda, debería ser más gruesa, para que al apoyar la cabeza se quede en línea con el resto de la columna, ya que esta va a ceder y disminuir su volumen con el peso de la cabeza.
Es muy importante evitar que la almohada sea tan baja o alta que nos coloque la cabeza hacia arriba o hacia abajo, desalineada con el resto de la espalda, cambiando por tanto la posición fisiológica de la columna como observamos en las imágenes.
Así vemos la importancia que tiene la correcta elección de almohada y su influencia directa en la posición de la columna y el resto del cuerpo.
En este caso, también tenemos una opción para colocar una almohada en las rodillas que nos ayude aún más a mejorar la postura. Esta vez la colocaremos en medio de ambas rodillas. Este sencillo gesto nos va a ayudar a colocar las caderas simétricamente, evitando por tanto dolores en esta zona y en la columna lumbar. También nos va ayudar a mantener la posición, evitando que el cuerpo se vaya hacia delante o hacia atrás como decíamos en un principio.
Un hábito que me suelo encontrar en consulta al dormir de lado, es llevar la cabeza hacía delante, emulando la posición fetal, tal y como se muestra en la imagen.
Este hábito debemos evitarlo, ya que lleva la cabeza a una posición adelantada durante el tiempo que estemos durmiendo, provocando una disminución del espacio y comprimiendo distintas estructuras situadas en el cuello, que nos puede provocar malestar por la mañana.
Posición boca abajo: la posición para dormir que debemos evitar a toda costa
Dormir boca abajo es una posición que desaconsejo completamente como fisioterapeuta, ya que en este caso la columna cervical tiene una posición muy forzada, que seguro a largo plazo provocará alguna dolencia o lesión. Tal y como vengo explicando, es muy importante que durante la noche intentemos mantener la espalda en la posición más neutra y natural posible, y con esta posición no es posible.
Si esta es tu postura para dormir y no consigues dormir de ninguna otra forma, te lanzo algunos consejos para que te hagas el menor daño posible:
- No utilices almohada, ya que esta solo va a empeorar la situación al forzar todavía más la posición cervical.
- Coloca una almohada a lo largo del tronco en el lado hacia el que estás mirando, de esta forma no estarás totalmente boca abajo y se suavizará la posición del cuello.
- En la medida de lo posible, intenta ir acostumbrando al cuerpo a situarse en una posición de lado, utilizando la almohada debajo del tronco cada vez más gruesa, hasta que tu cuerpo se coloque lateralmente y que te resulte cómodo.
¿Y qué colchón elijo para mantener una posición correcta durmiendo?
En cuanto al colchón, ocurre igual que con la almohada, nos afecta de forma decisiva en la postura, e igualmente debemos tener en cuenta nuestras preferencias a la hora de elegirlo, ya que si estamos acostumbrados a colchones muy blandos y cambiamos a uno muy duro o viceversa puede pasarnos factura.
Lo ideal es una dureza media, que el colchón sea firme pero resulte cómodo. Debemos evitar un colchón demasiado blando donde nos hundamos y lo mismo con colchones muy duros que no se perciban cómodos ni permitan mantener la posición normal de la columna.
Mi consejo general en cuanto a la compra de colchones y almohadas es que no sean excesivamente caros y si es posible comprarlos en comercios donde, después de probarlos durante un tiempo, puedes descambiarlos «si no te enamoran» como pueden ser Ikea o Jysk, ya que es muy probable que en un primer momento te resulte muy cómodo pero pasadas unas semanas sientas que no es tu mejor elección. En estos casos, si la inversión no ha sido muy grande o podemos cambiarlo por otro, sobre todo en caso de las almohadas, no nos va a costar tanto trabajo deshacernos de ellos o sustituirlos hasta que encontremos el colchón o la almohada adecuada para nosotros.
En resumen, lo más importante es que nos encontremos lo suficientemente cómodos para poder dormir plácidamente, teniendo en cuenta la posición que nos gusta y la almohada más correcta en función a dicha posición.
Estas pautas de las que hablamos son genéricas y siempre deben ajustarse según cada persona, sobre todo si hay alguna patología musculoesquelética. En este caso, siempre se puede acudir a consulta de fisioterapia y ver cuáles son tus necesidades específicas para tener la mejor postura para dormir según tus circunstancias.
No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.
¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.
