Biorritmo es una palabra bastante desconocida en general, pero lo que no sabe mucha gente es que hablar de biorritmo es hablar de estabilidad, de salud y de bienestar.
Gracias a él entendemos el impacto que tienen los ritmos biológicos en nuestra vida, porque conecta la mente, el sistema nervioso, el sistema inmunológico y el entorno.
¿Sientes alguna vez que tu energía sufre grandes cambios durante el día? ¿Que el estrés afecta a tu mente y a tu cuerpo? Si la respuesta es sí, puede que tus biorritmos estén desajustados.
En este artículo te ayudaré a entender esos ciclos y te daré herramientas para que, al sincronizarte con ellos, mejores tu calidad de vida.
¿Qué es el biorritmo?
Antes de entrar en materia, déjame que te explique qué es esto del biorritmo.
El biorritmo trata los ciclos naturales que regulan las funciones biológicas, como el sueño, la digestión, el metabolismo y las emociones.
Hay muchos factores que influyen en estos ciclos naturales. El primero de ellos es la mente, porque el estrés y las emociones afectan la regulación de estos ritmos.
El sistema nervioso es el reloj biológico central. Está en el hipotálamo (cerebro) y coordina tus ritmos internos, por lo que sabrás que es clave estar en sintonía con él.
El sistema inmunológico también está relacionado de manera directa con la calidad del sueño y los ritmos circadianos. Esto, impacta de manera directa en tu capacidad para defenderte de las enfermedades. Siempre se ha dicho, el buen descanso es la base de una buena salud. Pues no le falta ni una pizca de razón.
Y por supuesto, el entorno, la exposición a la luz, la calidad de la alimentación y los patrones de actividad física son esenciales para mantener la sincronía biológica.
Me adentraré en esto dentro de un rato.
Los 3 tipos de biorritmos
Para saber cómo influyen en tu bienestar, tienes que conocer los tres principales biorritmos.
1. Ritmos circadianos (24 horas): Controlan procesos esenciales como el sueño-vigilia, la temperatura corporal y la liberación de hormonas como el cortisol y la melatonina.
Un ritmo circadiano alterado puede provocar insomnio, fatiga, problemas metabólicos y baja capacidad de recuperación física.
2. Ritmos ultradianos (menos de 24 horas): Regulan ciclos cortos como los periodos de concentración, digestión o la frecuencia cardíaca.
La falta de pausas regulares puede aumentar el estrés y disminuir la productividad.
3. Ritmos infradianos (más de 24 horas): Incluyen ciclos como el menstrual o los patrones estacionales.
Los desajustes infradianos pueden contribuir a problemas hormonales y emocionales, como el síndrome premenstrual o la fatiga estacional.
Ritmos circadianos: equilibrio entre sueño y vigilia
Sin duda, si uno de ellos necesita tu total atención, son los ritmos circadianos.
Reducirlos al sueño y vigilia es la parte sencilla. Y sí, claro que lo hacen, pero es que cuando mejoras este ciclo, mejoras todas las funciones que implican a la melatonina, y en este texto descubrirás que no son pocas.
Si te fijas en la foto de aquí arriba, verás un esquema que explica el ciclo de la producción de cortisol y melatonina durante el día.
Por las mañanas te despiertas porque el cortisol va aumentando de forma progresiva hasta llegar a un pico que hace que te despiertes de forma automática. Hablo del cortisol fisiológico, no del que produces en exceso cuando estás estresado.
Este pico de cortisol hace que despiertes con energía suficiente para arrancar el día y esta cantidad va disminuyendo conforme pasan las horas. En su lugar, aumenta la cantidad de melatonina, hasta que hacia el final del día, el pico de producción de melatonina debería llevarte a un momento de bajada de energía que te lleve a la cama y a dormirte rápido.
Saltarte este pico de melatonina haría que tuvieras que esperar al siguiente para volver a dormirte (y lo haces bastante, en un rato verás cómo).
De forma general, si tu fisiología está ordenada, emitirá pulsos de melatonina y cortisol reguladas y tu energía irá acorde a lo que te acabo de explicar.
¿Qué pasa cuando el biorritmo no está regulado?
Cuando alguno de estos biorritmos, o todos ellos, se desajustan, lo notas en tu cuerpo.
Lo más frecuente que desequilibra el biorritmo es el estrés crónico, porque los ciclos naturales de producción de cortisol y melatonina se ven alterados. Cuando esto ocurre, aumenta la inflamación y se desregula el sistema inmunológico.
Si comes fuera de los ritmos naturales provocarás alteraciones metabólicas. Pero hay más, porque como todas las hormonas se relacionan entre ellas, el desajuste de unas afecta al resto. Y el resultado es que todas las funciones del cuerpo se ven afectadas, como la sensibilidad a la insulina o el almacenamiento de grasa, por ponerte algunos ejemplos, porque la lista es larga.
La falta de sincronía entre los ritmos biológicos y las demandas diarias harán que puedas desarrollar problemas emocionales y si no pones remedio, puedes llegar a padecer ansiedad y depresión.
La exposición a la luz artificial por la noche afecta a la producción de la melatonina, afectando a la reparación celular, tan importante durante la noche. El trastorno del sueño es una de las consecuencias más importantes de tener un biorritmo no regulado. Aunque la luz artificial no es la única causa de la que tengo que hablarte, es sólo un factor más. En esto tengo que profundizar.
La melatonina: una desconocida que no debería serlo
Es la hormona esencial en la regulación de los ritmos biológicos, sobre todo el ciclo sueño-vigilia. La produce la glándula pineal en el cerebro y actúa como un «reloj interno» que sincroniza diversas funciones corporales con los cambios de luz y oscuridad en el entorno.
Funciones principales de la melatonina
- Regula el sueño, porque ayuda a preparar el cuerpo para el descanso al aumentar su producción en respuesta a la oscuridad. Favorece el inicio y mantenimiento del sueño profundo y reparador.
- Sincroniza el ritmo circadiano, ese «reloj biológico» interno, ayudando a tu cuerpo a coordinar actividades fisiológicas según las 24 horas del día. En este sentido, influye en la temperatura corporal, en la presión arterial y en la secreción hormonal diaria.
- Tiene efectos antioxidantes, ¿lo sabías? La melatonina actúa como un potente antioxidante que combate el daño celular causado por los radicales libres, protegiendo tejidos y órganos. Una de las claves no sólo para sentirte, sino para verte mejor.
- Regula el sistema inmunológico, ayudando a reforzar las defensas del organismo y contribuye a mantener un equilibrio adecuado para prevenir inflamaciones crónicas.
- Tiene un impacto en la salud mental al influir en neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo.
- Ayuda a regular funciones reproductivas al interactuar con hormonas sexuales, sobre todo en respuesta a los cambios estacionales de luz.
¿Cómo se produce la melatonina?
Ya sabes que los ojos tienen unos fotorreceptores que mandan información al cerebro sobre qué momento del día es. La luz entra a través de la retina y el tipo de luz que reciba indicará al cerebro qué hormonas y neurotransmisores tiene que producir.
Durante la noche vas produciendo cortisol, hasta ese pico que hace que te despiertes en la mañana. La energía la vas utilizando durante el día, mientras va subiendo el nivel de melatonina.
Cuando el sol empieza a caer por el horizonte, la luz infrarroja que llega a la retina hace que aumente ese pico de melatonina y que te quieras ir a la cama.
Pero cuidado. Si no respetas estos procesos, el resultado será el contrario, es decir, una reducción en su producción.
Algunos los puedes evitar, como la exposición a la luz azul o el estrés crónico y rutinas irregulares.
Otros son inevitables, como lo es que la secreción de esta hormona disminuye con la edad, y eso explica que las personas más mayores tengan más problemas para conciliar el sueño.
La melatonina es mucho más que una hormona del sueño; es un regulador clave de la salud integral.
Su equilibrio depende de hábitos saludables, un entorno adecuado para el descanso y una adecuada sincronización con los ciclos naturales de luz y oscuridad. Si tienes problemas de sueño o sospechas que tus ritmos circadianos están alterados, consulta con un profesional de la salud para abordar estas cuestiones de manera efectiva.
Las trampas que le pones a tu cuerpo y alteran tus biorritmos
Lo que te he contado hasta ahora sería el proceso normal de regulación de los biorritmos, pero a veces le pones trampas y todo se va viendo afectado.
La luz es la primera gran trampa, porque te expones a luces azules y artificiales durante todo el día y eso confunde a tu cuerpo, provocando alteraciones en el sueño y fatiga diurna, lo que conlleva a una disminución de la capacidad antioxidante, y esto puede incrementar el riesgo de enfermedades crónicas.
La ingesta de comidas, sobre todo si comes de noche en grandes cantidades, porque cuando has terminado de comer, mandas información a las células de que hay mucha insulina en el cuerpo y por tanto, no es hora de dormir, sino de hacer la digestión.
El café y excitantes en horas que no deberías tomarlas. Por ejemplo, algo súper extendido, ese cafelito recién levantado en la mañana, en lugar de dejar que el cortisol haga su función y te despierte, altera el biorritmo y hace que tu cuerpo no vaya en sincronía con el día. ¿Estoy diciendo que dejes de tomarlo? No. Y sí.
Si antes de que tu cuerpo llegue a ese punto álgido de cortisol que hace que tengas energía y funciones bien, te tomas un café, estás interfiriendo en esa producción. Hablo de ese «café para despertarme porque si no, no soy persona».
Sin embargo, si esperas a que esto ocurra, que suele ser a eso de las 10 – 11 de la mañana, y te tomas el café estando bien despierto y funcionando, puedes tomarte y disfrutar ese café.
Eso sí, tampoco te lo tomes en horas en las que la melatonina ya empieza a aumentar para conducirte hacia el descanso. Elige bien las horas y tómatelo con gusto.
El estrés crónico o las discusiones constantes aumentan los niveles de cortisol.
El trabajo nocturno, o ir al gym a última hora del día, por ejemplo, son actividades que mandan información al cerebro de que tiene que estar alerta cuando debería empezar a estar en calma.
La ingesta de melatonina como suplemento, para tratar trastornos del sueño como el insomnio, el jet lag y los trastornos del ritmo circadiano. Asegúrate siempre de hacerlo bajo supervisión médica, porque una dosis incorrecta o un uso prolongado pueden alterar su producción natural.
La mayoría de estas acciones activan el Sistema Nervioso Autónomo Simpático y hacen que produzcas una serie de catecolaminas, como la adrenalina o la noradrenalina, que van a hacer que la melatonina baje. ¿Por qué? Porque para producir tanto la adrenalina como la melatonina, el cuerpo utiliza muchos elementos en común, como el magnesio, el zinc, la vitamina C o la B6. Si produces mucha adrenalina, que el cuerpo entiende que la necesita para sobrevivir, priorizará utilizar estos cofactores para producir adrenalina y claro, no producirá tanta melatonina.
¿Te podrías dormir en calma sabiendo que un león va a entrar comerte?
Como ya sabes, el SNA Simpático y Parasimpático no pueden estar activos a la vez, así que no podrás producir esta serie de hormonas que provocan calma y sueño al mismo tiempo que las que te ponen en alerta.
Herramientas para sincronizar tus biorritmos
Lo que es transformador de verdad para sincronizarte con tus biorritmos es sin duda, alinear tus rutinas con los ritmos biológicos.
Y para eso, aquí tienes algunas herramientas:
1. Optimiza tus ritmos circadianos: En la mañana, exponte a esos primeros rayos de luz natural (la de tono rojizo) para activar tu reloj biológico y que el cortisol haga su función de forma fisiológica. Estás programado para funcionar al ritmo de la luz solar. Ya sabes que en los ojos tienes fotorreceptores, para que esa luz que entra por la retina mande información a la retina sobre qué momento del día es y qué toca producir.
También te recomiendo que crees una rutina de sueño, establece un horario regular para dormir y despertar. Hazlo también los fines de semana, y adáptate a estos ciclos de luz.
Sobre todo, para mejorar la calidad de tu sueño y facilitar la producción de melatonina, reduce al máximo la exposición a pantallas y luces brillantes por la noche. Evita las luces blancas de alta intensidad hacia el final del día. Opta por luces naranjas, rojizas y de intensidad baja (existen bombillas de estas tonalidades, incluso infrarroja). Puedes usar gafas de filtro azul.
Para esto, intenta dejar el móvil fuera de la habitación mientras duermes, así evitas echar un ojo a la pantalla en cualquier despertar.
Para saber la hora, puedes tener un despertador pequeño que te muestre la hora, lo más analógico posible, por ejemplo, con las agujas fluorescentes. Así podrás salir de dudas sin hacer ningún movimiento que te desvele.
Soy consciente de que sustituir los móviles por la noche es difícil, porque nos hemos acostumbrado demasiado a ellos. Pero te invito a que busques actividades a última hora del día que sean muy agradables, placenteras, que produzcan calma, bienestar y te ayuden a bajar la energía.
Por ejemplo, leer en libros no digitales, pintar, colorear… cualquier cosa que te ayude a relajarte y no implique una pantalla ni luz fuerte.
Si trabajamos esto en consulta, iremos analizando la calidad de tu sueño y podremos saber si hay que tener más o menos flexibilidad.
Sobre la luz y el sol, un tema que me apasiona, te hablé en este otro post, te recomiendo que lo leas después de éste para que completes todo lo que sabes sobre la luz.
2. Respeta tus ritmos ultradianos: Los ciclos de actividad y descanso mejoran la concentración y reducen el estrés. Puedes hacer pausas activas en el trabajo cada 90 minutos, y si las haces coincidir con tus señales de hambre y saciedad, no alterarás los ciclos digestivos y estarás haciendo dos tareas en una.
¿Quieres una ayuda extra para que tu descanso sea más eficiente aún? Aprende sobre cómo mejorar la postura para dormir en este post.
3. Cuida tus ritmos infradianos: Realiza actividades al aire libre durante los meses con menos luz natural para prevenir la fatiga estacional.
Si eres mujer, puedes mejorar tu rendimiento y reducir el malestar hormonal si sincronizas algunas actividades con el ciclo menstrual. Pero no sólo en el descanso, aplícalo a otras acciones de tu vida diaria y verás cómo tus biorritmos mejoran.
4. Contacto con la naturaleza: También ayuda mucho a sincronizar los biorritmos, incluso cuando hay jetlag.
¿Conoces el grounding? Se llama así a descalzarse y conectar los pies con la tierra. Funciona muy bien cuando vas a un lugar donde hay mucha diferencia horaria. Si es tu destino, pon tus pies descalzos en la hierba o en la tierra. Te ayudará a sincronizar nuevamente tu biorritmo y reducirás esos síntomas del jetlag.
5. Adopta un enfoque integral: Este consejo aborda tres pilares que, bien coordinados, contribuyen a tener una vida saludable:
- Alimentación: Consume alimentos en horarios regulares y prioriza cenas ligeras para no interferir con el sueño. Elige alimentos ricos en triptófano, un precursor de la melatonina, como nueces, dátiles o plátanos, sobre todo por la mañana.
- Ejercicio: Practica actividad física acorde a tu nivel de energía. Mi consejo es que lo hagas por la mañana o temprano en la tarde.
- Gestión emocional: Técnicas como la meditación y la respiración consciente promueven un estado de calma que ayuda a reducir el impacto del estrés en los ritmos biológicos.
Cuídate, cuida tus biorritmos
El biorritmo es mucho más que un reloj interno; es un sistema dinámico que conecta cuerpo, mente y entorno. Respetar y optimizar estos ritmos biológicos puede ser la clave para mejorar la calidad del sueño, la energía diaria y el equilibrio emocional.
Si sientes que estás desconectado de tus ciclos naturales, introduce pequeños cambios en tu rutina, te aseguro que pueden marcar una gran diferencia. Como fisioterapeuta especializada en PNI, puedo ayudarte a redescubrir el equilibrio y potenciar tu bienestar.
¿Te interesa saber más sobre cómo puedo ayudarte? Contáctame y diseñemos juntos un plan personalizado que respete tu biorritmo y mejore tu calidad de vida.
No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.
¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.
