“Donde entra el sol, no entra el médico”.
¿Has oído antes este típico refrán?
Es más cierto de lo que pueda parecer, pero hoy, con muchos matices más.
Durante décadas ha estado rodeada de creencias y consejos transmitidos de generación en generación, hasta ser bautizada como “la vitamina del sol”, porque la luz solar es la principal fuente de vitamina D, un nutriente esencial que ayuda al calcio a mantener los huesos fuertes.
De nuevo, en manos del refranero popular: “El sol es la mejor medicina”.
Hoy día sabemos que es mucho más que eso y que además desempeña un papel esencial en casi todos los sistemas del cuerpo, es muy importante en el sistema inmune, y también en el cerebro, el metabolismo, los músculos, el tejido conectivo, el intestino e incluso el estado de ánimo.
La realidad es que la vitamina D es mucho más beneficiosa e importante de lo que se ha pensado siempre, pero no son tan visibles todos sus beneficios y no siempre tenemos claro cómo saber si hay déficit o qué hacer en ese caso.
Hoy, nos adentramos en ella.
¿Qué es exactamente la vitamina D?
Es una vitamina liposoluble, pero su comportamiento en el cuerpo se asemeja al de una hormona (técnicamente es una prohormona esteroidea).
Esta gran reguladora de la salud en general se produce en la piel cuando nos exponemos a la luz solar, y a partir de ahí, se activa en dos pasos:
Primero en el hígado, donde se convierte en calcidiol (25-hidroxivitamina D). El calcidiol es la forma de almacenamiento de la vitamina D en el cuerpo, y esta molécula se produce aquí, en el hígado, a partir de la vitamina que obtenemos del sol, de los alimentos o de los suplementos.
Éste es el valor que se mide en las analíticas de sangre para saber tus niveles.
Funciona como un depósito, es decir, no actúa enseguida, sino que está disponible para transformarse en vitamina D cuando el cuerpo lo necesite.
Después, en el riñón y otros tejidos, se convierte en calcitriol (1,25 dihidroxivitamnia D), su forma activa, la que se pone manos a la obra. Se produce sobre todo en los riñones, a partir del calcidiol. Esta hormona actúa directamente sobre algunas funciones esenciales, como favorecer la absorción de calcio y fósforo en el intestino, ayudar a mantener huesos y dientes fuertes y modular el sistema inmune, muscular y nervioso.
Podemos medir sus valores en sangre pero sus valores son mucho más bajos y variables y no refleja bien las reservas del cuerpo.
Para resumirlo, diríamos que el calcidiol es el almacén y el calcitriol la hormona activa que hace el trabajo.
Cuando el cuerpo la necesita, esta forma activa (calcitriol) se une a receptores de vitamina D (VDR), que son unas proteínas que se encuentran en el núcleo de muchas células del cuerpo cuya función es recibirla y responder a su llegada.
Así, el calcitriol entra en la célula, se une al VDR y juntos, se acoplan al ADN para activar o desactivar genes.
Este proceso nos deja claro que la vitamina D puede regular cientos de procesos biológicos, ya que estos receptores de vitamina D están en muchísimos tejidos y órganos: intestino, huesos, riñones, sistema inmune, cerebro, corazón, piel y músculos.
Empezamos a ver que nuestra vitamina D es mucho más importante de lo que podríamos imaginar, ¿verdad?
¿Para qué sirve la vitamina D?
Llegados hasta aquí ya tenemos claro que la vitamina D no sólo regula el metabolismo del calcio.
Participa en más de 200 funciones fisiológicas, y aunque ya he nombrado de pasada algunas de ellas, me gustaría detenerme para ver otras un poco más en profundidad.
Dentro del sistema inmune, la vitamina D favorece la tolerancia inmunológica, ayudando a evitar respuestas autoinmunes y alergias, mejora las respuestas innata y adaptativas, las acciones antiinflamatoria y antimicrobiana, además de proteger frente a enfermedades graves como el cáncer.
Es frecuente que los pacientes con enfermedades inflamatorias crónicas, autoinmunes o infecciones recurrentes tengan bajos los niveles de vitamina D.
Cada vez es menos secreto cómo influye en la salud mental y emocional. No sólo modula neurotransmisores como la serotonina y la dopamina sino que unos niveles adecuados se relacionan con un menor riesgo de depresión, ansiedad y trastornos neurodegenerativos.
Ahora podemos afirmarlo: tomar el sol puede mejorar tu ánimo. No es algo sólo psicológico, es real.
Si nos centramos en el sistema musculoesquelético, podríamos decir que la vitamina D favorece la fuerza muscular y la recuperación del tejido conectivo, también interviene en la resistencia ósea y mineralización (junto con el calcio y la vitamina K2) y que mejora la coordinación neuromuscular (por eso, su déficit se asocia a un mayor riesgo de caídas y fracturas).
Como vemos, es clave para que el cuerpo repare tejidos, reduzca dolor inflamatorio y regenere músculo, fascia y hueso. En este sentido, no sólo repara, sino que favorece la obtención de energía y permite un envejecimiento saludable.
Ayuda al páncreas en el metabolismo de la glucosa, mejorando la secreción de insulina y la sensibilidad de los receptores, ayudando así a la absorción de glucosa; modula el tejido adiposo y el sistema nervioso central, favoreciendo su desarrollo y la neuroprotección.
Es capaz de proteger las paredes de los vasos sanguíneos y mejorar la tensión arterial.
En cuanto al eje intestino–inmunidad–tejido, la vitamina D es la encargada de reforzar la integridad de la barrera intestinal, previniendo la hiperpermeabilidad intestinal, también modula la microbiota y el sistema inmune de la mucosas digestiva.
Por último, desempeña un papel importante también en el sistema reproductivo, es capaz de proteger de una posible complicación durante el embarazo y reduce riesgos en el bebé.
Después de ver de todo lo que se encarga la vitamina D, parece increíble decir que sin embargo, su deficiencia es una de las más comunes a nivel mundial.
¿Cómo saber si tienes déficit de vitamina D?
Se calcula que más del 50% de la población mundial tiene niveles insuficientes de vitamina D.
A pesar de que sus síntomas son muy evidentes se pueden confundir con otras dolencias y cuesta pararse a pensar en ella como la causa.
Una insuficiencia de vitamina D puede manifestarse con cansancio crónico, dolores musculares difusos, contracturas que no ceden, tendencias depresivas o baja motivación, infecciones respiratorias frecuentes o lesiones que tardan en cicatrizar.
La única forma de saberlo con certeza es mediante una analítica.
Como ya te comenté más arriba, lo que se suele medir es su almacenamiento, es decir, el calcidiol.
Para que esté en estado óptimo, los valores tienen que ser de mínimo 50 ng/ml, a pesar de que suele darse por “bueno” un valor por encima de 20 ng/ml. Si no llegas a 50, mi consejo es que trates de subirlo.
3 formas de aumentar tus niveles de vitamina D
Si tus valores están en déficit, estos 3 consejos te van a venir genial. Los dos primeros los recomendaría a cualquier persona, incluso si no tiene deficiencia de vitamina D, simplemente porque son buenos hábitos de vida y te pueden ayudar a mantener bien esos depósitos para que tengas tu vitamina D siempre disponible.
1. Exposición solar controlada
Se sabe desde siempre y así empecé este post. El sol da salud. Es la forma natural más potente de obtenerla, la piel produce vitamina D al exponerse a rayos UVB.
Como en todo, siempre hay factores que influyen, como la latitud en la que te encuentres, la estación del año, la hora del día, el color de tu piel y tu edad. Sin olvidarnos de otros factores como el nivel de polución, la nubosidad y el uso de «protectores solares» entre otros.
Para empezar, intenta exponerte a los primeros rayos de sol del día, al menos 10 minutos, ésta es la luz que más te va a ayudar a sintetizar la vitamina D. Recuerda que hacerlo cada día hará que estos beneficios se vayan acumulando en tu cuerpo.
¿Por qué a primera hora del día? La radiación de esa luz infrarroja del amanecer es la que te va a predisponer a que cuando tomes el sol en las horas centrales sintetices mejor la vitamina D.
¿Cuánto tiempo tienes que tomar el sol durante el día? El tiempo de exposición depende de muchos factores como he mencionado antes, pero principalmente debes guiarte por tu fototipo, color de piel, y época del año en que te encuentres. Según esto, necesitarás más o menos tiempo de exposición. Para que te hagas una idea, la cosa va de que tu piel se caliente o incluso se ponga un poquito rosácea sin llegar a producir eritema (el color pasa de rosáceo a rojo). Cuando esto ocurre, podríamos decir que has tomado el sol el máximo tiempo que puedes tolerar.
Podría adentrarme mucho más en este tema, pero ya lo hice en este post sobre el sol y te invito a que lo leas para no dejarme nada en el tintero.
2. Alimentos ricos en vitamina D
Comer alimentos con alto contenido de vitamina D no es una solución única, pero siempre puede apoyar.
¿Por qué te digo esto? Porque a través de la alimentación el aporte de vitamina D nunca va a superar el 10% del nivel que necesitamos. La principal fuente de vitamina D siempre va a ser la exposición solar, pero es cierto que hay alimentos que la aportan y quiero que los conozcas.
Por orden de contenido en vitamina D te recomiendo el salmón salvaje, las sardinas, el hígado de bacalao, los huevos (la yema) y las setas expuestas al sol (esto último es clave).
Lo más importante es optar por vitamina D3 (colecalciferol) porque es mucho más efectiva que la D2.
El motivo es que la vitamina D2 proviene de fuentes vegetales y hongos y su capacidad de mantener los niveles en sangre es más baja.
Sin embargo, la vitamina D3, que se obtiene de fuentes animales (pescados grasos, huevos, hígado), tiene la misma forma que la que produce nuestra piel al exponerse al sol y tiene mayor potencia. Dura más tiempo disponible, se almacena mejor en el organismo y se convierte con más facilidad en calcitriol (la forma activa).
Por este motivo, trata de buscar tu vitamina en alimentos de origen animal.
Recuerda siempre que para asegurar que lo que comas sea un verdadero aporte de vitamina D, ya sea de origen animal o vegetal, es necesario que haya estado expuesto al sol en los últimos meses antes de que lo consumas, o no será una fuente real de vitamina. Con esto me refiero, por ejemplo a animales criados en naves industriales o plantas expuestas a luz artificial.
3. Suplementación inteligente
En casos de déficit importante o cuando hay dificultad para tomar el sol, la suplementación de vitamina D se hace necesaria.
Si eliges un formato que incluya en sus ingredientes vitamina K2 (menaquinona) te ayudará además a que el calcio se dirija a los huesos, y como te he explicado en el apartado anterior, busca siempre que tu suplemento incluya vitamina D3 en lugar de vitamina D2.
Hoy en día, cuando el médico receta un suplemento de vitamina D, se suele dar hidroferol, esto es la forma de vitamina D ya transformada en calcidiol, ahorrándole al cuerpo el proceso de transformar el calcitriol.
Puede parecer beneficioso saltarse este paso, pero los estudios recientes y nuevas investigaciones han demostrado que hay otras formas de metabolizar la vitamina D, además del ya famoso calcidiol (25-hidroxivitamina D), y que esas nuevas formas (20, 22 o 23) influyen en otras funciones del cuerpo. De este modo, el cuerpo, al recibir la vitamina, la transforma en la forma que más necesite en ese momento.
Cuando tomas hidroferol evitas que el cuerpo la transforme y la destine a funciones diferentes, corriendo el riesgo de no ser el suplemento que necesitas realmente.
Por eso, mi consejo es que busques un suplemento de vitamina D3 en su forma más básica y de este modo tu cuerpo sabrá bien qué hacer con ella.
¿Qué dosis te recomiendo? A pesar de los prospectos donde indican cantidades exactas en función de diferentes criterios, mi consejo es que lo acuerdes con tu médico o profesional de la salud para asegurar que la ingesta es la que necesitas.
Pero no sólo para la dosis, si tienes problemas renales o de cualquier otro tipo, consulta siempre antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
La vitamina D y su conexión con otros sistemas
No quiero terminar este artículo sin contarte dos conexiones interesantísimas de la vitamina D con el resto del cuerpo.
Primero, el eje vitamina D – cortisol – inmunidad. El estrés crónico reduce la disponibilidad de vitamina D activa, porque altera su conversión. Y a su vez, la vitamina D modula la respuesta del eje HPA (hipotálamo–pituitaria–adrenal). Esto explica por qué muchas personas con niveles altos de estrés o fatiga crónica tienen deficiencias de vitamina D que no mejoran sólo con dieta.
Y segundo, algo que explica por qué sus efectos van más allá de lo que sentimos a corto plazo, es la relación de la vitamina D con la epigenética. La vitamina D tiene la capacidad de activar o silenciar genes relacionados con la inflamación, la reparación de tejidos, la inmunidad y la plasticidad neuronal. Es una vitamina que se comunica con tu ADN. Y esto es tan real como fascinante.
Cuidar tus niveles de vitamina D es cuidar de tu salud global
Ya lo hemos visto. La vitamina D no es opcional, es fundamental. No sólo para tus huesos, sino para regular tantas funciones del cuerpo que parece increíble que no le demos más protagonismo a la hora de hablar de salud.
Desde tu sistema inmune hasta tu estado de ánimo.
Sigue estos consejos y si lo ves necesario, pide una analítica para revisar tus niveles.
Si piensas que tienes síntomas compatibles con el déficit de vitamina D, consulta con tu médico o con un profesional que trabaje en este campo.
Y sobre todo…
No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.
¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.
