De un tiempo a esta parte están apareciendo estos modelos de calzado que se hacen llamar “respetuosos”, que es la traducción del barefoot inglés “descalzo”, porque la intención de llevar estos zapatos es sentir como si no llevaras nada.
Que tus dedos se muevan con libertad y que toda la musculatura de tu pie pueda trabajar como cuando está descalzo.
Aunque no son nuevos, es verdad que esta “moda” ha ido teniendo más boom en los últimos años y hoy es rara la marca que no se está sumando a esta nueva ¿tendencia?
Utilizar este tipo de calzado no debería ser ninguna de esas palabras que has leído. La salud empieza por los pies, y por eso, deberías desechar cualquier zapato que no cumpla estas características.
Te cuento.
¿El primer hombre usaba zapatos?
Pues claro que no.
Iba descalzo, y andaba días y días, sin asfalto, ni suelos de mármol, ni tarima, ni suelos amables y suaves.
Estaba a la intemperie, en plena naturaleza, cazando y realizando cualquier actividad sin nada que cubriera sus pies.
Caminaba 30 kilómetros al día.
¿Sabes por qué decidió en un momento dado, hacerlo? Para andar por el hielo. Lógico, ¿verdad? Da repelús sólo de pensarlo.
Pues sí, pero no se hizo tacones, ni unas cuñas, ni unas zapatillas con suela alta y rígida.
Utilizó una piel de animal para cubrirse el pie y se la ató con unos cordones de cuero. Sin más.
Lo que ha venido después, ya es otra historia. Pero aunque no pretendo que imites al hombre de hace 5.000 años, sí que deberíamos tener el mismo objetivo, cubrir el pie sólo para protegerlo del frío, calor, o de objetos que puedan hacer daño.
Por qué es tan importante que respetes tus pies
La salud de los pies es la clave para que el resto del cuerpo funcione bien.
Nuestra postura empieza por nuestras raíces, los pies.
¿Te imaginas un edificio con unos cimientos torcidos, deformados? ¿Subirías hasta la azotea?
Pues lo mismo ocurre con el cuerpo. Si los pies no están bien, el resto del cuerpo se verá afectado.
En el pequeño espacio que ocupan tus pies tienes muchos huesos, 26, para ser exactos, más de 100 músculos intrínsecos y más de 30 articulaciones. Todos diseñados para que tengas una movilidad perfecta.
Pero entonces te pones unos zapatos de esos que venden en las tiendas tradicionales y la pierdes.
Pierdes propiocepción y también equilibrio y todo eso se traspasa, sin remedio, al resto del cuerpo.
Para que te hagas una idea. Una persona con una salud envidiable utilizando ese calzado estrecho, con tacón o muy amortiguado, aunque no lo parezca, está afectada por ese zapato.
Imagínate si hablamos de una persona con un pie cavo, plano o con juanete… Esos pies están pidiendo a gritos espacio, movilidad, para no seguir empeorando.
¿Qué le pasa a un pie cavo?
Tiene un aumento del arco plantar, por lo que el pie solo apoya en la zona de los dedos y el talón. Suele estar asociado a una rigidez total, tanto en el tejido conectivo como en las articulaciones y la musculatura… No tiene movilidad. Un zapato estrecho y rígido es la peor opción para ponerle.
¿Qué le pasa a un pie plano?
Todo lo contrario al cavo. Este pie ha perdido el tono y la musculatura. Además, el tejido conectivo encargado de sostener los puentes (tienes 3, dos longitudinales y uno transversal) pierde la capacidad de ejercer su función por lo que la planta del pie queda plana.
El cuerpo, recibe las consecuencias de esa pisada incorrecta.
¿Tienes juanetes?
En el juanete se produce una deformación ósea donde el dedo gordo es empujado hacia el resto de los dedos, creándose una protuberancia dolorosa en la base del primer dedo. Es el más visual, porque permite ver sin lugar a dudas cómo el dedo se desvía dentro del zapato, influenciado por la forma del calzado.
Los dedos en garra, otra señal.
Los dedos en garra también son claro ejemplo de que tu pie no está cómodo dentro del espacio reducido. En este caso hay un acortamiento de la musculatura y el tejido conectivo que hace que los dedos se flexionen más de lo debido, produciendo dolor, roces y callosidades indeseadas.
Porque el calzado tradicional, el que te estás poniendo a diario, no está permitiendo al pie que desarrolle sus funciones de la forma en que lo tiene que hacer.
El zapato moderno: tu mayor enemigo
Ya hemos hablado del espacio.
Cuando los dedos no pueden moverse, con esas punteras estrechas, el resultado final es una patología en los pies, de las que te he hablado antes, o de otro tipo.
La amortiguación es uno de los grandes cambios que te recomiendo.
Un zapato acolchado o amortiguado por dentro es poco beneficioso desde la infancia, porque la formación ósea en los más pequeños se va generando con el estímulo de impacto. Si le pones una almohadilla a la plantilla, o una suela muy gruesa, eliminas esta posibilidad y el pie no crecerá como se espera. Mal comienzo, ¿verdad?
En los adultos es igual o más importante, tengas o no una patología o malformación en el pie, pero mucho más si este es tu caso.
Si, por ejemplo, tienes osteoporosis, seguro que te han recomendado hacer ejercicio. Pero no cualquiera. Porque nadar no es lo que necesitas.
Tienes que hacer ejercicio moderado y de impacto. Para que tu hueso sepa que tiene que estar fuerte, tiene que saber que le toca trabajar.
Si siempre estás sentado, con zapato blandito, amortiguado… ese hueso nunca se hará fuerte, no lo necesita.
Dale el impacto para el que está diseñado y sabrá que su única opción es fortalecerse, porque si no lo hace, lo pasará mal. El resto del cuerpo también.
¿Crees que eres demasiado mayor y que esto no va contigo?
No estás en lo cierto, porque los huesos pueden fortalecerse a cualquier edad.
Las cuñas y los zapatos con desnivel, otro gran problema.
Si tu pie se acostumbra a ir con el talón más elevado provocará un acortamiento a nivel de la cadena posterior que sin duda, tendrá repercusión en el resto de tu cuerpo.
Esto puede provocar dolor en alguna parte del pie o incluso en zonas más altas del cuerpo como las piernas, las caderas o la espalda.
Para evitar este dolor o molestia, tiendes a poner remedios artificiales.
Buscas plantillas, optas por cuñas más amortiguadas... Pero esto tiene repercusión en el resto del cuerpo. Alteras la pisada natural y toda la estructura se resiente.
Empiezan nuevos dolores en las rodillas, la pelvis, el cuello…
Es la pescadilla que se muerde la cola.
Pero todo esto se puede recuperar, lo puedes trabajar y volver a tener un pie sano.
Y como te estarás imaginando, esto empieza por cambiar de zapato cuanto antes.
¿Cómo debe ser un buen calzado minimalista?
Como he empezado diciendo, la clave es caminar como si fueras descalzo.
Por eso, la suela debe ser fina, un máximo de 3 milímetros (menos no garantiza que no se rompa al andar).
Lo normal suelen ser unos 5 milímetros, y por supuesto, misma altura por delante que por detrás. A esto se le llama drop cero, porque no tienen ningún tipo de elevación.
Este grosor de suela hace que sea muy flexible, y que tus metatarsianos flexionen en la pisada. Estos huesos son los que conectan el tobillo con los dedos del pie y te ayudan a mantener el equilibrio y a estar de pie.
Además, el contrafuerte ha de ser inexistente. Es la parte trasera del zapato, la que refuerza la parte interna del talón, y que llega hasta la articulación trasera del tobillo.
No necesitas que esa pieza del zapato esté dura, en muchas ocasiones impide que el tobillo realice el movimiento completo y acabas adaptando tu pisada a su dureza.
Y los dedos, claro.
La toebox, o parte delantera del zapato, donde se alojan los dedos, siempre ha sido más estrecha que la estructura de los dedos del pie. ¿Por qué? Por estética, está claro.
Pero al final, los dedos se montan unos encima de los otros y aparecen callos, juanetes, dedos en garra…
Esa puntera debe ser ancha, que permita la libre movilidad de los dedos, igual a cuando no llevas nada.
¿Te vienen a la memoria esos zapatones de los payasos? Bueno, aunque sea un poco exagerado hacer la comparación, tus dedos estarán más cómodos ahí que en las bailarinas, mocasines, deportivas o tacones que suelas llevar.
Si estás pensando en iniciar el cambio, tengo un consejo.
Se llama transición y es de lo que te hablo a continuación.
Mis 7 consejos para una transición exitosa.
Sacar tu pie de un zapato convencional para meterlo en un zapato minimalista no siempre es fácil.
Por eso, en función de donde vengas, además de un trabajo personalizado para tus músculos, huesos y articulaciones, tendrás que hacer la transición.
Que no es más que ir poco a poco.
A veces no puedes salir de una cuña amortiguada con plantillas en las almohadillas para pasar a una suela de 3 milímetros.
Si bien no hay una etapa obligatoria para este proceso, es verdad que siempre que se pueda, recomiendo empezar después del verano. Vienes de estar descalzo en la playa, en la piscina, has usado chanclas que, aunque no sean recomendables, hacen que el pie no tenga límite de espacio. Ha estado más suelto y es el momento ideal.
¿Te surge hacerla en otra época del año? Seguro que te va bien.
Hay marcas que han hecho zapatos que te ayudan en este proceso. Con suelas un poco más gruesas, plantillas no tan finas y con una amortiguación mínima, pero que se agradece en estos primeros nuevos pasos.
Hoy te recomiendo Saguaro, en sus modelos Barefoot clásico, en concreto Dive y Vitality
Belenka tiene algunos modelos con suelas de 4 mm y la marca Anatomic tiene una línea llamada Starter pensada para esta etapa.
Mustang acaba de sacar una colección de calzado respetuoso que incluye dos plantillas, una de transición y otra más fina.
Barebaric, Bohempia, Crave… son muchas. Echa un ojo a su catálogo y seguro que encuentras algo que te encaje.
Ahora ya tienes claro qué tipo de zapato elegir para poder empezar la transición.
Pero… ¿tienes que tirar todos tus zapatos y empezar con éstos?
La respuesta es no, y aquí tienes mis consejos para que tu transición sea fácil.
- Depende de qué calzado hayas usado hasta ahora, podrás ir más rápido o más despacio. Lo más importante es que te escuches y vayas adaptándote sin pasarlo mal.
- Mide tu pie. Para que la transición sea exitosa, necesitas un zapato que se adapte a él.
- Dibuja la silueta de tus pies en un papel. Tu medida de referencia será el pie más grande.
- Mide la parte más larga, desde el dedo que más sobresale hasta el talón.
- Traza una línea recta que vaya desde el talón hacia arriba. Ya tienes el largo del pie.
- Sobre esa línea, busca la parte más ancha de tu pie y mide esa línea. Ese será tu ancho.
- Mide la circunferencia de tu pie en la parte más prominente y tendrás tu empeine.
- Las marcas de este tipo de calzado siempre incluyen la guía de tallas. Olvídate de ser un número exacto, a partir de ahora guíate por tus medidas. No fallarás. Y sí, hay marcas de barefoot que fabrican para pies estrechos, otras para pies anchos… Por eso no bastará con saber cuánto mide tu pie, la forma de tus dedos… Para disfrutar de todos los beneficios del zapato minimalista, hay que tener en cuenta todos estos factores.
- Cuando te lo pongas tiene que ser cómodo, al principio será un poco raro, tanto la flexibilidad del zapato, como el grosor de la suela. Pero podrás mover tus dedos, ese es el primer paso.
- No los uses durante muchas horas. No tienes costumbre y te acabará doliendo. Empieza por pequeños períodos de tiempo y ve alargándolos poco a poco. El resto del tiempo usa tu zapato de siempre.
- Empieza por usarlos 15 minutos en casa, dos veces al día, y ve sumando.
- Pasa tiempo descalzo.
- Calcetines. No tiene sentido hacer todo esto si vas a seguir usando los mismos calcetines. Belenka y Toe Toe son algunas de las marcas que fabrican calcetines en la misma línea. Si estás pensando en esos calcetines que tienen deditos, como si fueran guantes… Bueno, los puedes usar, claro, pero hay modelos anchos por la puntera para que tus dedos tengan movilidad. La clave es que no sean estrechos y no te compriman el pie ni los dedos. Puedes incluso optar por unos calcetines un poco más anchos y comprar una talla superior a la que sueles usar.
- Trabaja tus músculos para que se fortalezcan y vayan ganando resistencia. También puedes trabajar la flexibilidad de las articulaciones, como movilizar el pie con una pelotita para dar masajes, con la mano…
- Sé paciente. Tu cuerpo necesitará un tiempo para acostumbrarse. No te rindas y verás los resultados en poco tiempo.
Es importante decirte que todo esto aplica al calzado de uso diario. Si practicas algún deporte o actividad que exija algún tipo de zapato específico y de uso puntual, ésta será la excepción.
Si tienes alguna de las patologías que hemos nombrado, es urgente que empieces a estar ratos descalzo, tu pie necesita esa movilidad y el dolor que tienes es su forma de decirte que hagas algo ya.
Por supuesto, si decides iniciarte en este proceso y notas alguna molestia a nivel del pie, de las rodillas o de otra parte del cuerpo, ven a verme. No aguantes un dolor que podemos solucionar.
No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.
¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.
