Hoy en día se habla mucho de ayuno, pero cuando se hace, la mayoría de la gente piensa sólo en hacerlo para adelgazar.
Aunque ocurra, esto sería sólo una consecuencia, porque el ayuno es mucho más que una estrategia para bajar de peso y no es algo que se aconseje sólo a quien tiene unos kilos de más.
El ayuno es una herramienta que cuando la usamos bien, influye profundamente en nuestro sistema nervioso, en nuestra energía, en la inflamación y en cómo nos sentimos por dentro.
Es mucho más que sólo “aguantar sin comer”.
Se trata de entender cómo funciona el cuerpo cuando no ingerimos nada durante un tiempo determinado.
¿Qué es el ayuno?
El ayuno consiste en pasar períodos sin ingerir alimentos ni líquidos que no sean agua (salvo infusiones o café, pero sin añadir nada de leche ni edulcorante).
En función de su duración, puede tener diferentes nombres. Por ejemplo, si pasas 12 horas sin comer, sería un ayuno nocturno natural. Cuando haces ayuno intermitente, ese plazo pasa a ser de entre 14 y 16 horas.
Hay ayunos más prolongados, que pueden llegar a durar varios días, pero es importante que siempre estén supervisados por un profesional.
Como veremos en este post, sabemos que nuestro cuerpo está diseñado para tolerar períodos sin comida. De hecho, durante miles de años, comer varias veces al día no fue la norma.
Beneficios del ayuno
Me gustaría hablarte del ayuno desde el punto de vista de sus beneficios.
Es importante que antes de empezar, recalque que todos estos beneficios los podrás obtener siempre que el ayuno se lleve a cabo en un contexto adecuado, siguiendo unas pautas y respetando unos pasos.
Los 8 beneficios potenciales del ayuno
Mejora la sensibilidad a la insulina.
Favorece el metabolismo de la grasa: flexibilidad metabólica.
Ayuda al sistema inmune a reducir la inflamación.
Mejora la salud digestiva: el complejo migratorio motor
Potencia los procesos de reparación celular: autofagia
Mejora la claridad mental
Mejora la relación con el hambre real
Regula el SNA y dentro de éste el nervio vago
Además, muchas personas describen mayor conexión con sus sensaciones corporales, demostrando que también tiene un componente emocional y regulatorio.
Entendamos bien cada uno de estos beneficios.
Mejora la sensibilidad a la insulina
El ayuno causa numerosos efectos en nuestro cuerpo pero, ¿sabes con exactitud qué ocurre cuando llevas varias horas sin ingerir alimentos?
La glucosa es una de las principales fuentes de energía para el cuerpo y la insulina es la hormona que facilita que la glucosa entre en las células para que pueda ser usada.
Nuestro cuerpo utiliza distintas fuentes de energía (carbohidratos, grasas, proteínas…) según el contexto y la actividad que estemos haciendo, pero en líneas generales siempre prefiere glucosa, ya que se «convierte» en energía de forma rápida y fácil. Por eso le gusta tanto a nuestro organismo, tiene que trabajar poco para obtener energía de la glucosa.
Al comer muchas veces al día tenemos glucosa disponible continuamente, sobre todo si son alimentos con alta carga glucémica. En este caso, el páncreas debe segregar insulina de forma continuada para que el nivel de azúcar en sangre se estabilice. Y cuando esto ocurre, la célula se acostumbra a esta cantidad de insulina y deja de percibirla.
Para que lo entiendas, es igual que cuando entras en una habitación donde hay un olor muy fuerte, y al principio te resulta desagradable ya que lo percibes mucho, pero cuando llevas un rato tus receptores olfatorios se acostumbran y dejas de olerlo. Tendrían que aumentar la intensidad del olor de nuevo para que volvieras a sentirlo tan fuerte.
Esto es lo que se conoce como resistencia a la insulina, una pérdida de sensibilidad en la célula que hace que aunque haya glucosa (e insulina) en la sangre, no la puedan utilizar, con todo los inconvenientes que conlleva.
Cuando ayunamos, la sensibilidad de los receptores de insulina mejora automáticamente.
El siguiente beneficio va de la mano de éste y es un concepto fundamental al hablar de ayuno: la flexibilidad metabólica.
Favorece la flexibilidad metabólica: mejora la quema de grasas
Como ya hemos explicado, el cuerpo suele preferir la glucosa como fuente de energía. A diferencia de la glucosa, obtener energía de la grasa es algo más costoso y lento, pero a cambio obtenemos mucha más cantidad de energía duradera.
Al ayunar, el cuerpo entrena la capacidad para cambiar de fuente de energía según lo necesite y utilizar las grasas en lugar de los carbohidratos (glucosa).
Cuando ayunas, los niveles de glucosa se reducen de forma natural y se activa el “uso de reservas”, porque el cuerpo deja de recibir energía de forma inmediata de los alimentos y empieza a utilizar las reservas que tenemos acumuladas.
En condiciones normales, cuando esto ocurre, el cuerpo empieza a liberar la glucosa que está almacenada en forma de glucógeno para mantener la energía estable.
Cuando ese glucógeno se agota, empezamos a utilizar la grasa, utilizándola como fuente principal de energía, activándose la producción de cuerpos cetónicos, otro metabolito energético.
Esta capacidad se conoce como flexibilidad metabólica.
Una persona que tiene una buena flexibilidad metabólica es capaz de usar la fuente de energía más eficiente en cada momento, sin depender continuamente de la glucosa como sustrato energético.
Incluso, idealmente, podría usar grasa almacenada sin tener que usar primero las reservas de glucosa, dejando esta glucosa guardada para situaciones críticas.
Cuando comemos muchas veces al día, el organismo siempre tiene glucosa disponible, por lo que seguimos almacenando energía sin usar la grasa que tenemos guardada.
Al ser la glucosa la fuente favorita del cuerpo por esa facilidad y rapidez para obtenerla, el cuerpo, cuando se acostumbra a que le des siempre azúcar, te enviará una sensación de hambre o de bajón de energía para que vuelvas a ingerir algo en poco tiempo y usar glucosa en lugar de las reservas almacenadas.
Esto ocurre por una mala adaptación al estilo de vida actual, porque genéticamente estamos más que preparados para tener energía sin comer durante horas y días.
¿Por qué?
Aunque parezca un hábito nuevo, nuestro cuerpo está diseñado para tolerar estos espacios sin comida. De hecho, el hombre primitivo podía pasar bastantes horas, incluso varios días sin comer.
Andaba buscando el alimento, lo cazaba o recolectaba y entonces es cuando volvía a ingerir.
Evolutivamente hablando, primero nos movíamos para cazar o buscar alimento y agua y después comíamos.
No teníamos el alimento esperándonos en la nevera para comérnoslo y después de alimentarnos nos íbamos a cazar. Por tanto, lo que nuestros genes esperan de nosotros es que hagamos lo que siempre hemos hecho, primero movernos y después comer.
Nuestro estilo de vida y la mala información que nos han dado, ha sido lo que nos ha hecho que perdamos esa capacidad y sintamos que necesitamos comer tan a menudo.
Si quieres mejorar tu flexibilidad metábolica, trata de reducir poco a poco el número de ingestas, ya que cada vez que comemos se produce una activación del sistema inmune con la consiguiente inflamación de bajo grado, la cual queremos evitar.
Al realizar más ingestas y muy a menudo, el cuerpo se acostumbra a utilizar los hidratos de carbono como fuente de energía en lugar de utilizar la grasa, que sigue quedando almacenada en lugares que no deseamos.
Ayuda al sistema inmune a reducir la inflamación
La inflamación es una respuesta natural y necesaria del organismo. Gracias a ella podemos defendernos frente a infecciones, reparar tejidos dañados y adaptarnos a diferentes agresiones. Sin embargo, cuando esta respuesta permanece activada durante demasiado tiempo puede convertirse en un problema.
Hoy en día sabemos que muchas alteraciones de salud están asociadas con lo que conocemos como inflamación crónica de bajo grado, un estado silencioso en el que el sistema inmune permanece ligeramente activado de forma constante.
El ayuno puede contribuir a reducir algunos de los factores que alimentan esta inflamación persistente. Entre ellos destacan la disminución de los picos repetidos de glucosa e insulina que acabamos de ver, la reducción del estrés oxidativo y la mejora de ciertos mecanismos de adaptación celular.
Durante los periodos de ayuno, el organismo parece priorizar procesos de mantenimiento y eficiencia, favoreciendo una mejor gestión de los recursos energéticos y una respuesta inmune más equilibrada.
Te lo explico un poco más.
Cada vez que comemos, el sistema inmune que se encuentra localizado en el aparato digestivo entre un 70-80%, tiene que hacer una activación para valorar si tiene defendernos. Por ejemplo, en caso de que hayamos ingerido algún microorganismo indeseado, algún microplástico, tóxico, un trocito de papel aluminio del bocata…
La mucosa del aparato digestivo es la puerta de entrada más directa que tenemos al organismo, por eso es tan importante para el sistema inmune estar muy pendiente y por eso se activa siempre que comemos, para actuar cuanto antes en caso de que sea necesario.
Si comemos varias veces al día esa inflamación fisiológica ocurrirá más a menudo y además tendremos un aumento del gasto energético.
Si espaciamos las ingestas, en los períodos de ayuno daremos ese descanso al sistema inmune.
Los beneficios del ayuno no dependen únicamente de cuánto tiempo pasamos sin comer, sino también del contexto en el que se realiza: calidad del sueño, nivel de estrés, actividad física y estado general de salud.
Favorece la activación del complejo migratorio motor
Este término se refiere a un patrón de movimiento automático que realiza nuestro sistema digestivo y que se encarga de arrastrar los restos de alimentos del intestino, evitando así que las bacterias y demás organismos fermenten.
Para entendernos, podríamos decir que “limpia” el intestino, pero la activación de este movimiento sólo ocurre cuando estamos en ayunas. En realidad, basta con que la digestión haya terminado del todo, esto son al menos 3 o 4 horas desde la última ingesta.
Cada ciclo dura entre 90 y 120 minutos, y se repite varias veces hasta que vuelves a comer.
En cuanto comes, aunque sea algo pequeño, este complejo migratorio motor se detiene y el cuerpo vuelve al modo de digestión normal.
Otra razón más que explica la importancia de pasar varias horas sin ingerir ningún tipo de alimento.
Potencia los procesos de reparación celular
Sabemos que uno de los mayores beneficios del ayuno es la activación de mecanismos de mantenimiento y reciclaje celular.
Entre ellos destaca la autofagia, un proceso mediante el que las células identifican componentes dañados o envejecidos y los eliminan para reutilizar parte de sus materiales.
Gracias a la autofagia se produce esa reparación celular que permite que el organismo funcione de manera más eficiente y saludable.
Podríamos compararlo con una limpieza interna.
Durante los periodos de alimentación, gran parte de los recursos del organismo se destinan al crecimiento y almacenamiento. Durante el ayuno, una parte de esos recursos puede dirigirse hacia la reparación.
También aquí participa el sistema inmune.
Muchas células inmunitarias se benefician de estos procesos de renovación y adaptación. Incluso algunas investigaciones nos cuentan que algunos tipos de ayuno podrían favorecer una mejor regulación inmunológica y una mayor eficiencia en determinados procesos de reparación de tejidos.
Mejora la claridad mental
Muchas personas describen una mayor sensación de concentración y enfoque durante el ayuno.
Aunque pueda parecer contradictorio, tiene una explicación biológica bastante lógica.
Cuando nuestros antepasados pasaban horas sin comer, el cerebro necesitaba mantenerse alerta para encontrar alimento. La evolución favoreció mecanismos que aumentaban la atención y la capacidad cognitiva durante esos periodos.
Entre ellos encontramos:
- Mayor liberación de noradrenalina.
- Producción de cuerpos cetónicos.
- Incremento de factores neurotróficos como el BDNF, relacionado con la plasticidad cerebral.
Además, el cerebro consume una enorme cantidad de energía. Cuando aprende a utilizar tanto glucosa como cetonas, desarrolla también una mayor flexibilidad energética.
El nervio vago también participa indirectamente en este beneficio a través del eje intestino-cerebro. La comunicación constante entre ambos órganos influye en procesos cognitivos, emocionales e inflamatorios.
Por eso muchas personas no solo describen una mente más despierta, sino también una mayor sensación de calma mental y foco.
Mejora la relación con el hambre real
¿Te puede ayudar el ayuno con algo más?
Claro, una vez que ya lo tengas integrado y hayas recuperado esa capacidad de escucha de tu cuerpo, serás capaz de diferenciar entre el hambre fisiológica y el hambre emocional. Además de entender si esas ganas de comer se deben a un pico de ansiedad o a la costumbre que tengas de picar algo a determinada hora del día.
Escuchar estas señales mejora la interocepción, es decir, la capacidad de sentir el estado interno del cuerpo, algo íntimamente relacionado con la regulación del sistema nervioso.
Si aprovechas para picotear cuando pasas por la cocina, si comes porque es la hora y «toca comer» o porque todo el mundo se sienta a la mesa, te desconectas de esa sensación.
Cuando consigues que esa escucha sea consciente, podrás identificar el hambre real, que no es ni más ni menos que comer cuando tu cuerpo de verdad lo necesita. Y llegará ese momento en el que si llega la hora de una comida y no tienes hambre real, sabrás saltártela y no la echarás de menos.
En este momento en el que consigues alcanzar este equilibrio entre tu cuerpo y tu hambre real, es cuando es posible que empieces a perder peso. Esto no significa que vayas a llegar a un peso que te hayas marcado tú, sino que lo más probable es que adelgaces hasta que alcances el peso que tu cuerpo necesite.
La pérdida de peso es una consecuencia de haberlo entendido e integrado, no debe ser el enfoque principal por el que te inicies en él.
Regula el sistema nervioso autónomo y dentro de éste, al nervio vago
Ya sabes que el sistema nervioso autónomo se divide en dos grandes ramas: el sistema nervioso autónomo simpático (responsable de mantenernos en alerta, en acción) y el sistema nervioso autónomo parasimpático (encargado del descanso, de la reparación y de la digestión, entre otros).
Nuestro modo de vida actual, que incluye comer a cada poco y un estrés crónico muy presente, provocan que el sistema simpático suela estar hiperactivado.
En este contexto de ayuno, una vez que el cuerpo ha reducido la inflamación y ha mejorado la sensibilidad a las señales internas que nos emite el cuerpo, logramos que exista una mejor regulación entre ambas ramas del sistema nervioso.
Dentro del sistema nervioso autónomo parasimpático está el nervio vago, su gran regulador.
El nervio vago tiene mucha importancia porque interviene en multitud de procesos y funciones del cuerpo, como la frecuencia cardíaca, la digestión, la respuesta inflamatoria, el estado emocional y la conexión intestino-cerebro, entre otros.
Como ves, interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, y cuando comemos de manera continua (sobre todo si hay estrés), ambos van a trabajar sin descanso.
Llegados a este punto, tengo que hacer un inciso importante: si el ayuno no se hace bien, en un contexto adecuado y si no se dan unas condiciones concretas, el cuerpo puede vivir el ayuno como una amenaza y activará más aún el sistema simpático y activará el estado de alerta.
Por eso no es para todo el mundo ni en cualquier momento.
Veamos ahora cómo llevarlo a cabo de la mejor manera.
Cómo empezar a ayunar de forma respetuosa para ti
Si quieres explorar el ayuno es importante que tengas claro que la mejor manera de empezar es teniendo como objetivo la regulación de tu cuerpo, como hemos visto hasta ahora.
Evita hacerlo si tu foco va a ser la exigencia de perder peso o si vas a vivirlo con estrés.
Para empezar por lo más sencillo, arranca con un ayuno nocturno natural de 12 horas. Cuando lo hagas con mucha comodidad, trata de ir alargándolo una hora, o media, algo que no te resulte muy difícil.
Cenar temprano te ayudará a facilitar la digestión y a mejorar el descanso. Si sueles hacerlo tarde, piensa en introducir este cambio en tu rutina.
Para darle más sentido al ayuno, es clave que priorices la calidad nutricional de lo que comes. Evita ultraprocesados y otros alimentos superfluos, ya que si vas a disminuir las ingestas es importante que incluyas en tu dieta todos los elementos que suplen tus necesidades nutricionales.
Lo suyo es que vayas observando cómo lo llevas. ¿Cómo? Haciéndote algunas preguntas como:
- ¿Me siento en calma y seguridad?
- ¿Duermo mejor?
- ¿Tengo energía estable?
Escucha a tu cuerpo, él es capaz de expresarte sus necesidades.
Si por ejemplo has llegado a un punto en el que estás haciendo ayuno 16/8 (16 horas en ayuno y 8 en las que ingieres un par de veces), pero el cuerpo te pide comer antes, escúchalo.
Escucha a tu cuerpo no sólo para no comer, sino también para saber cuándo hacerlo.
Acompañar este proceso de una regulación del nervio vago aporta mucho valor al ayuno. Para lograrlo, trata de hacer respiraciones lentas (que la exhalación sea más larga que la inhalación), da paseos al aire libre, exponte a la luz natural y evita el uso de pantallas a la hora de comer.
El entorno es casi tan importante como el procedimiento.
¿Para quién NO es buena idea ayunar?
Como muchas otras prácticas relacionadas con la salud y el bienestar, a pesar de todos sus beneficios, el ayuno no es recomendable para todas las personas.
Si estás embarazada o en período de lactancia, si tienes o has tenido trastornos de la conducta alimentaria, deberías consultar a un profesional antes de iniciarlo.
También si padeces insomnio persistente, amenorrea o tu peso es bajo.
En casos de estrés crónico elevado y agudo, ayunar puede no ser una buena idea. Si tu Sistema Nervioso ya está en modo supervivencia, añadir un estresor más no suele ser una buena estrategia.
Sobre todo, como siempre digo, si tienes alguna patología, consulta con tu médico qué tipo de ayuno puedes hacer, porque algunas, como por ejemplo la diabetes o las alteraciones tiroideas no reguladas son más sensibles a estas prácticas. Tu profesional sanitario sabrá guiarte y acompañarte en caso de que sea algo que puedas hacer.
Lo más importante sobre el ayuno
No te tomes el ayuno como una moda ni como una obligación, es una herramienta que te puede ayudar, pero según cómo te lo plantees, puede regularte y ser terapéutico, o crear el efecto contrario.
Todo va a depender de algunos factores como tu estado hormonal, tu nivel de estrés, tu descanso o tu momento vital.
También, claro, de si tu cuerpo lo interpreta como una oportunidad de reparación o como una amenaza.
Si te estás planteando introducir el ayuno en tu rutina, pero no tienes claro cómo hacerlo, podemos establecer un plan para ti.
No dejes el cuidado de tu cuerpo y del de los tuyos para mañana.
¿Necesitas consejo o no sabes por dónde empezar? Pasa, es por aquí.
